Ağız Sağlığının Gizli Kahramanları: Diş Dostu Besinler Mikrobiyomunuzu Nasıl Güçlendirir?

Şekerli gıdaların, ağzımızdaki zararlı bakterileri besleyerek diş çürüklerine yol açabileceğini herkes bilir. Ne var ki diş sağlığını korumanın, sadece neleri yemediğinizle değil, neleri yediğinizle de yakından ilgili olduğu görülüyor. Üstelik meyveden peynire kadar faydalı besinler sizi şaşırtabilir.Araştırmalar, ağız mikrobiyomunun önemini giderek daha fazla ortaya koyuyor. Bu topluluk, virüsler, mantarlar ve diğer mikroorganizmaların yanı sıra 700 farklı bakteri türünden oluşuyor. Sağlığımız üzerinde derin bir etkiye sahip olabiliyor. Fakat günümüzde bu konu genellikle ihmal ediliyor.Böyle olması gerekmiyor. Ağızdaki mikropların bakımını sağlamak kolay. Tıpkı bağırsaklarda olduğu gibi, burada da beslenme önemli bir rol oynuyor. İşte sağlıklı dişlere kavuşmanızı sağlayacak beslenme hakkında bilmeniz gerekenler.Gelişen ve büyüyen bir toplulukAğzınızın dinamik ortamında mikroplar kendilerine ekolojik yerler edinir. Her bir tür kendine özgü bir yaşam alanını tercih eder. Bazı bakteriler diş yüzeyine yerleşmeyi seçerken, diğerleri dili tercih edebilir ya da dişlerinizle diş etleriniz arasındaki o minik boşluklarda gizlenebilir.Bu mikropların bazıları pek iyi haber sayılmaz. Örneğin, diş yüzeyinde yaşayan ve şekerle beslenmeye bayılan Streptokok mutans bakterisini ele alalım. Bu bakteri, şekeri dişlerin koruyucu mine tabakasını aşındıran asitlere dönüştürüyor. Bu durum zamanla, Amerikalıların % 80'inden fazlasının 30'lu yaşlarının ortalarına gelene dek karşılaştığı diş çürüklerine yol açabiliyor.Diğer ağız mikropları ise aktif fayda sağlıyor. Örneğin, Veillonella, Aktinomisetler, bazı Streptokok türleri veya Neisseria gibi yararlı bakteriler ağzınızı yuva edindiklerinde, zararlı patojenik türlerin kolonileşmesini engelleyebilirler.Sağlıklı bir ağız mikrobiyomuna sahip olmak sadece diş sağlığı açısından önemli değil. Dişlerinizi düzenli veya yeterince özenli fırçalamazsanız, dişler ve diş etleri arasındaki boşlukta küçük cepler oluşabiliyor.Oksijenin az olduğu bu ortamda, Porphyromonas gingivalis gibi mikroplar hızla çoğalabilir.Buraya yerleşen P. gingivalis, diş eti hastalığına neden olmanın yanı sıra, kalp-damar hastalıkları, depresyon, Alzheimer, diyabet, inflamatuar bağırsak hastalığı, romatoid artrit ve hatta erken doğum gibi sağlık sorunları riskini de artırıyor. Bilim insanları son yıllarda, sağlıksız bir ağız mikrobiyomu ile bağırsak ve pankreas kanseri arasında giderek daha güçlü bağlantılar kuruyor.Yakın tarihli bir çalışmada, ABD genelinden bir uzman ekibi katılımcıların tükürük örneklerini inceledi ve ardından kanser risklerini belirlemek üzere denekleri takibe aldı. Ağız mikrobiyomunda diş çürüğüyle ilişkili belirli bakteri türleri veya Candida mayası bulunanlarda pankreas kanseri riskinin daha yüksek olduğu saptandı.Ayrıca, tıpkı bağırsaklarda olduğu gibi ağızda da bakteri çeşitliliğinin önemine dair yeni bulgular ortaya çıkıyor. Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışma, ağızdaki mikrop çeşitliliğinin düşük olmasının depresyonla ilişkili olduğunu gösterdi.Ancak en önemlisi, bu mikrobiyal topluluğu korumak için sadece diş fırçalamak yeterli değil. Yediğiniz her şeyi onlar da tüketiyor ve beslenmeniz hangi türlerin gelişip, çoğalabileceği üzerinde doğrudan bir etkiye sahip.Ne yemeli ve nelerden kaçınmalı?Özellikle yüksek oranda şeker içeren atıştırmalıklar ve içeceklerden kaçınmak gerekiyor çünkü bunlar, diş çürüğüne yol açan bakteriler tarafından hızla tüketiliyor. Ağız içinde kolayca şekere dönüşebildikleri için işlenmiş karbonhidrat tüketimini sınırlamak da iyi bir fikir. Kaçınılması gereken nişastalı atıştırmalıklar arasında beyaz ekmek, kraker, bisküvi, kek ve tuzlu çubuk kraker sayılabilir."İyi" bakterileri barındırmak iki açıdan faydalı. Bu bakteriler, çürüklere ve hastalıklara neden olan bakterilerle besin ve yaşam alanı için rekabete girip, sayıca azalmalarını sağlıyor. Ayrıca bazıları, ağzınızda barınmasını istemediğiniz bakterilere doğrudan saldırıyor.Ağız mikrobiyomu ve bunun tarih boyunca nasıl değiştiği üzerine araştırmalar yapan, ABD'deki Pennsylvania Eyalet Üniversitesi'nde Antropoloji ve Biyoetik alanında Doç. Dr. Laura Weyrich, "Şeker seven mikroplardan oluşan geniş Streptokok ailesi içinde, çok az asit üreten ve hatta asit üreten bazı mikroplara saldıran bakteri türleri de var" diyor. Weyrich, "Adeta birer özgürlük savaşçısı gibiler, silah olarak kullandıkları kendi antibiyotiklerine sahipler. Dolayısıyla, bu bakterilere sahipseniz durumunuz gayet iyi demek" diye de ekliyor. Örneğin, iyi bir bakteri olan S. salivarius, istenmeyen farklı mikropları öldürebilen proteinler üretiyor. Bu mikroplar arasında, geleneksel antibiyotiklere dirençli patojenler de yer alıyor.Sağlıklı bir ağız mikrobiyomu oluşturmak istiyorsanız, yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri bol miktarda yeşil yapraklı sebze tüketmek. Kıvırcık, ıspanak, pancar ve turp gibi gıdalarda, ağzımızdaki Neisseria bakterilerinin sevdiği yüksek miktarda nitrat bulunuyor. Mikroplar bu nitratı nitrite dönüştürüyor. Ardından bu madde, bağırsaktaki bakteriler tarafından nitrik aside çeviriliyor. Kan dolaşımına katılan nitrik asit, tansiyonu düşürerek kalp ve damar sağlığına fayda sağlıyor. Örneğin, bir çalışmada, iki hafta boyunca günde iki kez nitrat açısından zengin pancar suyu tüketen yaşlı bireylerde tansiyonun düştüğü gözlemlendi.İlginç bir şekilde, sarımsak çiğnemek de ağız sağlığına faydalı olabiliyor ama bu nefesiniz üzerinde pek de hoş bir etki yaratmayabilir. Sarımsakta, diş çürüklerine ve diş eti hastalıklarına neden olan bakterilere saldıran "alisin" adlı bir kimyasal madde bulunuyor. Büyük ölçüde bitki ağırlıklı beslenmek, ağız mikrobiyomunuza başka açılardan da fayda sağlayabilir. Bunun nedeni, bitkilerde bulunan ve polifenol adı verilen bir bileşik grubu. Hava aşırı sıcak, soğuk veya güneşli olduğunda hayvanlar yerlerinden kalkıp daha elverişli bir ortama geçebilirler. Bitkiler ise bu lükse sahip olmadıkları için, bunun yerine hücrelerini ve dokularını hasardan koruyan özel antioksidanlar olan polifenolleri üretiyorlar.

Polifenoller zararlı bakterilere karşı da koruma sağlıyor. Örneğin, Wu ve meslektaşlarının araştırmaları, çayda bulunan polifenollerin, çürük ve diş eti hastalığına neden olan "kötü" ağız bakterilerini baskılayabileceğini buldu. Ayrıca bunların bir araya toplanıp, diş yüzeyine yapışmasını engelleyebiliyorlar. ABD'deki Illinois Üniversitesi Chicago Diş Hekimliği Fakültesi'nden çocuk diş hekimliği profesörü ve ağız patojenleriyle mücadeleye yardımcı olabilecek gıdaları araştıran Christine Wu "Polifenoller, plakın yapışkanlığından sorumlu enzimlerden birini baskılıyor" diyor.Wu'nun çalışmasında, çay içmenin, dilin arkasında yaşayan ve ağız kokusuna neden olan bakterileri de baskıladığı görüldü.Polifenol açısından zengin diğer gıdalar arasında birçok meyve, özellikle koyu renkli meyveler bulunuyor. Bu nedenle, beklediğinizin aksine, bu şeker ve asit açısından zengin gıdalar ağız sağlığına fayda sağlayabilir. Wu'nun araştırması, kızılcık suyu içmenin diş plağının büyümesini önleyebileceğini ve çürük ve diş eti hastalıklarıyla ilişkili bakterileri baskılayabileceğini gösterdi. Balın da polifenoller açısından da zengin ve plak oluşumunu önlediği ve çürüğe neden olan bakterilerle savaştığı kanıtlandı.Peynirin ise ağızdaki bakteri topluluklarımız için bazı faydaları olduğu düşünülüyor.İtalya'daki araştırmacılar tarafından yapılan dar kapsamlı bir çalışmada, dokuz katılımcıdan beş gün boyunca her gün Grana Padano peyniri yemeleri istendi. Çalışmanın sonunda, bilim insanları ağızlarındaki bakteri topluluklarının genetik imzalarının biraz değiştiğini, şeker seven S. mutans'ın daha az, sağlıklı ağızlarda daha sık bulunan bir bakteri olan S. sanguinis'in ise daha fazla olduğunu buldular.Peynir ayrıca S. mutans'ın neden olduğu bazı zararları da giderebiliyor.Wu, "Peynir harika çünkü sütün tüm iyi özelliklerine sahip ancak katı olduğu için çiğnediğinizde tükürük artıyor" diyor. "Tükürük, dişte veya ağızda bulunan fazla şekerin bir kısmını giderir ve tükürük nötr olduğu için ağızda üretilen asidi baskılar."Fermente gıdalar, zararlı bakterilerle rekabet eden yararlı bakteriler içerdiğinden ağız mikrobiyomunuza da fayda sağlayabilir. Örneğin, yakın tarihli yapılan bir araştırma, fermente süt ürünü olan kefir içmenin bazı ağız patojenlerini baskılayabileceğini ve yapışkan biyofilm üretmelerini durdurabileceğini ortaya koydu.Ancak, İtalya'daki Catania Üniversitesi'nden periodontoloji (diş eti hastalıkları) doçenti Gaetano Isola'ya göre, ağız sağlığı için tek bir "süper gıda" yok ve çok daha önemli olan genel beslenme düzeni."Rafine şekerleri ve kolayca fermente edilebilen karbonhidratları tüketirsek, özellikle asit üretme ve tolerans gösterme konusunda etkili olan mikroorganizmaları destekleriz" diyor. Bunun zamanla mikrobiyal topluluğu dengesizliğe doğru kaydırabileceğini açıklıyor."Buna karşılık, tam bitkisel gıdalar, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından daha zengin ve rafine şekerin az tüketildiği bir genel beslenme düzeni, istikrarlı bir ağız ekosistemini korumakla daha uyumlu."Isola'dan basit ve pratik bir ipucu, rafine karbonhidratlar yerine bitkisel gıdaları, sebze, meyveler, baklagiller ve tam tahılları tercih etmek.Isola'nın da dahil olduğu yakın tarihli bir araştırmada, meyve, sebze, tam tahıllar ve sağlıklı yağların tüketildiği Akdeniz tarzı beslenmeye sahip olanlarda daha az şiddetli diş eti hastalığı görüldüğü bulundu. Bu diyeti uygulamayanların, özellikle sık sık kırmızı et tüketenlerin ise daha fazla diş eti hastalığına sahip olduğu görüldü.Kırmızı et ile diş eti hastalığı arasındaki ilişkinin neden kaynaklandığı henüz net değil. Bir teoriye göre, protein, P. gingivalis gibi zararlı mikropları destekleyen bir ağız ortamı yaratıyor olabilir.Elbette, diş fırçalama ve diş ipi kullanımı hala çok önemli. Diş ipi kullanımı, diş patojeni S. mutans'ın daha düşük miktarlarda oluşmasıyla ilişkilendirilmesinin dışında, diş ve dil fırçalama, diş hastalıklarıyla ilişkili mikropları önemli ölçüde azaltıyor. Bilim insanları, reçetesiz satılan ağız gargaralarının ağız mikrobiyomunu nasıl etkilediğini henüz bilmiyor. Umut, bir gün bunların sadece mevcut toplam bakteri miktarını azaltmak yerine mikrobiyal toplulukları dengelemek için kullanılabilmesi. Öte yandan, klorheksidin bulunan bazı ağız gargaralarının ağız mikroplarının dengesini bozduğu biliniyor. Bunlar yine de kısa vadede diş eti hastalığı ve diğer bazı ağız rahatsızlıklarının tedavisinde yardımcı olabilir.Ancak daha sağlıklı bir ağız mikrobiyomu için, doğru besinleri tüketmek, elinizdeki güçlü bir araç.Weyrich, "Herkesin hep söylediği gibi, dengeli bir beslenme düzenine bağlı kalmak, bol sebze, bol yapraklı yeşillik, yağsız protein tüketmek ve özellikle şekerli içeceklerden uzak durmak gerek" diyor.Öyleyse kendinize nefis bir salata veya sıcak bir fincan çay eşliğinde çeşitli kaliteli peynirler hazırlayabilirsiniz. Bunu yapmak sadece vücudunuza fayda sağlamakla kalmayacak, ağzınızdaki yararlı mikropları da mutlu edecek.