Aralıklı oruç diyet listesinde neler olur? Aralıklı oruç nedir? - Haberler
Haberi Paylaş

Aralıklı oruç diyet listesinde neler olur? Aralıklı oruç nedir?

Haberler.com - Haberler | Gündem
Aralıklı oruç diyet listesinde neler olur? Aralıklı oruç nedir?

Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Şu anda sağlık ve fitness camiasında çok popüler. Peki, Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç diyet listesinde neler olur?

Haberi Kaydet

Aralıklı oruç nedir? Aralıklı oruç diyet listesinde neler olur? sorularının yanıtları merak ediliyor. Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir. Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir.

Aralıklı Oruç gün boyunca yemek yediğiniz süreyi kısıtlamak adına, yeme aralıklarınızı düzenlemenizi gerektirir. Bazı sık kullanılan Aralıklı Oruç yöntemleri haftada iki kere 16 saat boyunca oruç aralığı (16 saat aç kalma) ve 8 saat yeme aralığıyla 16:8 yöntemi, veya 5:2 yöntemidir.

Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme düzeni olarak tanımlanır. Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

Oruç, insan evrimi boyunca bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların yıl boyunca süpermarketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı.

Sonuç olarak, insanlar uzun süre yiyeceksiz çalışabilecek şekilde evrimleştiler.

Aslında, ara sıra oruç tutmak, her zaman günde 3-4 (veya daha fazla) öğün yemek yemekten daha doğaldır.

Aralıklı Oruca başlamadan önce, tükettiğiniz gıdaları besin değeri ve pişirme yöntemi bakımından değerlendirmek çok önemlidir. Yeme aralıklarında işlenmiş hiçbir yiyecek tüketmemeye özen gösterin. Ayrıca tükettiğiniz kalorileri basit karbonhidratlardan, şekerden, tahıl ürünleri ve patates gibi kaynaklardan almak yerine sağlıklı besinlerden aldığınızdan emin olun. Uzak durmanız gereken bu gıdalar yerine diyetinize sebze karbonhidratları, sağlıklı proteinler ve avokado, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve çiğ kuruyemişlerden gelen yağları ekleyin.

Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı yolu vardır - bunların hepsi günü veya haftayı yeme ve oruç dönemlerine ayırmayı içerir.

Oruç dönemlerinde ya çok az yersiniz ya da hiç yemezsiniz.

Bunlar en popüler yöntemlerdir:

  • 16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi 1–9 pm gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. Ardından arada 16 saat oruç tutarsınız.
  • Ye-Dur-Ye: Bu, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
  • 5: 2 diyet: With Bu yöntemde , haftanın iki ardışık olmayan günlerde sadece 500-600 kalori tüketmek, ancak diğer 5 gün normalde yemek.
  • Kalori alımınızı azaltarak, yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece bu yöntemlerin tümü kilo kaybına neden olmalıdır.
  • Pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler olanıdır.

Oruç tuttuğunuzda, insan büyüme hormonu seviyeleri yükselir ve insülin seviyeleri düşer. Vücudunuzun hücreleri ayrıca genlerin ifadesini değiştirir ve önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır.

Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?

Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur.

Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar.

Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.

İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:

İnsan büyüme hormonu (HGH) , büyüme hormonu düzeyleri havai fişeğin, çok 5 kat artmaktadır. Bunun birkaç isim vermek gerekirse yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır. Haberler.com okumaya devam edin. Sizlere en doğru bilgileri tarafsız şekilde iletiyoruz.

İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir.

Hücresel onarım: Aç kaldığında hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Bu, hücrelerin hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirip uzaklaştırdığı otofajiyi içerir.

Gen ifadesi: Uzun ömür ve hastalığa karşı korunma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır.

Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı açlığın sağlığa faydalarından sorumludur.

Aralıklı oruç, daha az kalori almanıza yardımcı olurken metabolizmayı biraz hızlandırabilir. Kilo vermenin ve göbek yağını yakmanın çok etkili bir yolu.

Çok Güçlü Bir Kilo Verme Aracı

Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemelerinin en yaygın nedenidir.

Aralıklı oruç, daha az yemek yemenizi sağlayarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir . Haberler.com kısaca bilgiler sizlerle. Aşağıdan haberimizi okumaya devam edebilirsiniz.

Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon seviyelerini değiştirir.

İnsülini düşürmenin ve büyüme hormonu düzeylerini artırmanın yanı sıra yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını da artırır.

Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle kısa süreli açlık, metabolizma hızınızı %3,6-14 oranında artırabilir.

Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur.

Araştırmalar, aralıklı orucun çok güçlü bir kilo verme aracı olabileceğini gösteriyor .

2014 yılında yapılan bir inceleme çalışması, bu yeme düzeninin, çoğu kilo verme çalışmasına kıyasla önemli bir miktar olan 3-24 haftada %3-8 kilo kaybına neden olabileceğini buldu.

Aynı araştırmaya göre, insanlar ayrıca bel çevrelerinin %4-7'sini kaybettiler, bu da organlarınızın etrafında biriken ve hastalığa neden olan zararlı karın yağında önemli bir kayıp olduğunu gösteriyor.

Başka bir çalışma, aralıklı orucun, daha standart sürekli kalori kısıtlama yönteminden daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi.

Bununla birlikte, başarısının ana nedeninin, aralıklı orucun genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olması olduğunu unutmayın. Yeme periyodunuz sırasında aşırı miktarda yemek yerseniz, hiç kilo veremeyebilirsiniz.

Kim Dikkatli Olmalı veya Bundan Kaçınmalı?

Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değildir.

Zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan oruç tutmamalısınız.

Bu durumlarda, tamamen zararlı olabilir.

Aralıklı Oruç Sırasında Sıvı İçebilir miyim?

Evet. Su , kahve , çay ve diğer kalorisiz içecekler iyidir. Kahvenize şeker eklemeyin. Az miktarda süt veya krema iyi olabilir.

Kahve, açlığı köreltebileceği için özellikle oruç sırasında faydalı olabilir.

Kahvaltıyı Atlamak Sağlıksız Değil mi?

Hayır. Sorun şu ki, basmakalıp kahvaltı atlayanların çoğunun sağlıksız yaşam tarzları var. Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden eminseniz, uygulama tamamen sağlıklıdır.

Aralıklı Oruç Sırasında Takviyeler Alabilir miyim?

Evet. Ancak, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.

Aralıklı Oruç Sırasında Spor Yapabilir miyim?

Evet, oruçlu egzersizler iyidir. Bazı insanlar, oruç tutmadan önce dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) almanızı önerir .

Aralıklı Oruç Kas Kaybına Neden Olur mu?

Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir . Bir çalışma, aralıklı açlığın normal kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi.

AralıklıOruç Metabolizmamı Yavaşlatacak mı?

Hayır. Araştırmalar, kısa süreli oruçların aslında metabolizmayı hızlandırdığını gösteriyor. Bununla birlikte, 3 veya daha fazla günlük daha uzun oruçlar metabolizmayı baskılayabilir.

Haberler.com - Gündem
/beğendim
/alkışladım
/beğenmedim
/güldüm
/üzüldüm
/sinirlendim
/şaşırdım
500
title