Sahurda ne yenir? Tok tutacak basit sahur tarifleri - Tok tutan yiyecekler

Sahur tarifleri için basit ve hızlı yapılabilecek seçenekler araştırılmakta. Ramazan Ayı'nın gelmesiyle merak edilenler arasında olan hafif yiyecekler hem sahur hem de iftar vakti için fazlasıyla önemli. Sahurda ne yenir? sorusu Ramazan'da en çok merak edilenler arasında yer alıyor. Hem doyurucu hem de tok tutan tariflerle bir Ramazan geçirmek isterseniz haberimizdeki tarifleri yapabilirsiniz...

SAHURDA NE YENİR?

Sahurda susatmayan ve tok tutan yiyecekleri tercih ederek gün içerisinde enerjinizi kaybetmezsiniz. Bu seçenekler arasında ekmek, tahıl, süt, yoğurt, peynir, yumurta yer alıyor. Bu malzemelerle yapılan tarifler tok tutarken oldukça da hafif yiyecekler olarak karşımıza çıkıyor.

Vitamin, protein açısından zengin olan yağsız kıyma veya beyaz eti az oranda tüketmek enerjiniz için faydalı olacaktır. Meyve tüketimi yemekten hemen sonra çok tercih edilen bir seçenek değildir. Ancak sahura kadar meyve tüketerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şekeri verebilirsiniz.

Su bakımından zengin olan sebzeleri ve salatalık malzemeleri tercih edebilirsiniz. Sebzeleri ve salataları yağlı tohumla destekleyebilirsiniz.

TOK TUTAN SAHUR TAVSİYELERİ

Ramazan ayını sağlıklı geçirmek için dikkat edeceğiniz ufak noktalar sayesinde sahur ile iftar vakti arasındaki süreyi oldukça kolay geçirebilirsiniz. Ramazan ayında hiç acıkmamaya çalışmak yerine sağlıklı ve enerjinizi kaybetmeyeceğiniz yiyecekleri tüketmek daha doğru bir çözüm olacak.

• 17 saate yakın oruç tutulan Ramazan'da uzun süre aç kalan mideyi rahatlatmak ve aşırı açlık isteğini bastırmak için iftara çorba içerek başlamalısınız.
• Ramazan boyunca sindirimi kolay besinlere ağırlık vermelisiniz. haftada en az 3 defa ton balığı tüketerek hem doyurucu hem de kolay sindirebilir bir beslenme alışkanlığı edinmiş olacaksınız.
• İftarda yediğiniz yemekleri sahurda tüketmemeye özen gösterin. Genellikle iftardan artan yemeklerin sahurda yenmesi gibi bir alışkanlık olsa da bu sağlıksız bir durumdur. Sahur öğünlerinizi az yağlı, bol proteinli ve sağlıklı karbonhidratlı besinlerden oluşturmalısınız.
• Oruçluyken egzersiz yapmak yanlıştır. İftardan sonra yarım saati aşmayacak hafif egzersizler idealdir. Egzersiz sıklığı da haftada 3 den fazla olmamalıdır. İftar sonrası yürüyüş egzersizi idealdir. Yürüyüş yaparak sindirimi rahatlatabilirsiniz.
• Hem iftarda hem de sahurda papatya çayı tüketebilirsiniz. Papatya çayının rahatlatıcı ve kas gevşetici etkisi, uyku düzeninizi korumanızı sağlar. Papatya çayına bir dilim limon eklemek, çayın daha etkili olmasını sağlayacaktır.
• İftar sofraları genellikle yağ ve karbonhidrat yönünden zengindir. Bu yüzden iftar sonrası tatlı tercihi olarak sütlü tatlıları seçebilirsiniz.
• Sucuk, sosis, salam ve jambon gibi besinleri nitrat ve sodyum içerdiği için suya olan ihtiyacınızı artıracaktır. Bu konuya dikkat ettiğinizde oruç tutmak daha da kolaylaşacaktır.
• Günde en az 3 litre su tüketmeye özen gösterin. Günün büyük kısmı susuz kalan vücudunuz için bu limite dikkat etmelisiniz. İftar ve sahur arasında su içmeyi ihmal etmemek, sahuru su içerek bitirmek su tüketiminde dikkat etmeniz gereken noktalardır.

SAHUR İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER TARİFLERİ

Ramazan ayı boyunca kana yavaş geçen ve kan şekerini fazla yükseltmeyen nişastasız sebzeler tüketebilirsiniz. Bu besinler düşük kalorili ve besleyici olduğu için sofranızda bulunmalıdır. Nişasta içeren mısır, havuç ve patates gibi besinleri de kızartma şeklinde tüketmekten kaçınmalısınız.

Taze ve kuru meyveler gün içinde kan şekerinizi dengelemek için uygundur sahurda ağır bir tatlı yemenize gerek yoktur.

Potasyum zengini hurma, kasların ve sinir sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.Sıvı-elektrolit dengesinin korunmasını da sağlayan hurma demir içermesi ile kansızlığa karşı çözüm oluyor.

Bağırsaklarınız tembel ise sahurda 1 tatlı kaşığı zeytinyağını domates ve salatalık üzerine dökerek tüketin ve yanında 1-2 kayısı veya hurma yiyin. Lif ve zeytinyağı tuvalete daha kolay çıkmanızı sağlar.

Susuz kalmak beden için risklidir bu yüzden sahurda yeterli sıvıyı almak için başta su olmak üzere, ayran, maden suyu, meyve kompostosunu tercih edebilirsiniz.

Sahurda yiyeceğiniz aşırı tuzlu yiyecekler gün içinde su ihtiyacınızı artırır fazla tuzlu besinleri ( turşu, zeytin, salamarular vb) tercih etmeyiniz. Zeytin seviyorsanız iftarda yemeye özen gösteriniz

Sahurdan sonra yeniden uykuya rahat ve kolay geçiş için kızartma vb yiyecekler tercih etmemeye çalışın çok sıcak veya aşırı soğuk yiyecek ve içeceklerden kaçının gaz ve mide şikâyetlerinizi tetikleyebilir

SAHURDA NELER TÜKETİLMELİ?

Elma: Vitamin ve mineral bakımından zengin olan elma lifli yapısı nedeniyle tokluk hissini uzatır. Kan glikoz seviyesini düzenleyerek enerji veren elma özellikle egzersiz sonrası kaybedilen enerjiyi geri almanıza yardımcı olabilir.

Salata: Marul, lahana, kereviz, salatalık ve diğer yeşil yapraklı sebzelerin sindirimi yavaştır ve yedikten sonra midenizi uzun süre dolu hissedebilirsiniz.

Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi sizi daha uzun süre tok tutar. Yulaf ezmesi içinde bulunan karbonhidratların vücut tarafından yakılması daha uzun sürer ve diğer öğüne kadar gereken enerjiyi sağlar. Glisemik indeksi düşük olan ancak besin değeri bakımından zengin olan yulaf ezmesi açlık hormonu "ghrelin"i baskılar.

Yeşil Çay: Öğünler arasında içeceğiniz 1 bardak yeşil çay açlık hissini bastırmanıza yardımcı olabilir.

Protein: Sadece karbonhidrat tüketmek yağ hücrelerinde aşırı enerji depolanmasına dolayısıyla vücutta yağ kütlesi artmasına neden olurken, protein karbonhidratın vücut tarafından emilme hızını yavaşlatır. Balık ve deniz ürünleri, yağsız et, yumurta ve tavuk eti gibi kaliteli protein kaynakları sizi daha uzun süre tok tutar ve gün içinde gereken enerjiyi sağlar.

Baharat: Baharatlı gıdalar tokluk üzerinde iki şekilde etkilidir; birincisi baharatlı gıdalar masaya oturduğunuzda daha az yemek yemenizi sağlar, ikincisi ise hararet yaptığı için daha fazla su içmenize dolayısıyla midenizin dolmasına neden olur. Eğer midenizde herhangi bir sorun yoksa yemeklerde kullandığınız baharatı arttırarak tokluk hissini uzatabilirsiniz.

SAHUR TARİFLERİ

Sahur için kahvaltı tercih edenler hafif, doyurucu ve basit seçenekleri araştırıyor. Mıhlama, kabak mücver, ekmek üstü pizza, poşe yumurta basit ve doyurucu seçenekler arasında yer alıyor.

Menemen

Kahvaltı denildiğinde ilk akla gelen besinlerden biri de menemendir. Domates sosu ve yumurta ile hazırlanan menemen, yaklaşık 20 dakika içinde sofradaki yerini alır.

Patatesli ve Soğanlı Frittata

İçinde yumurta, et, sebze ve peynir çeşitleri kullanılan frittata, İtalyan mutfağına özgü bir lezzettir. Hazırlama ve pişirmesi toplam 30 dakika süren frittata, İtalyan omleti olarak bilinir.

Pişi

Hamur işi tarifleri arasında en çok tüketilen çeşitlerden biri de pişidir. Genellikle sade bir şekilde hazırlanan pişi; kahvaltı sofralarında, çayın yanında veya sahur yemeklerinde kendine yer bulur. İsteğe göre peynir ve patates ile birlikte sunulabilir.

Pratik Sahur Böreği

Sahur sofraları için oldukça özel bir tarifle karşınızdayız. İç harcı peynir ve maydanoz ile süslenen pratik sahur böreğini hazırlamak yalnızca 15 dakikadır. Hazırladığınız böreği fırına attıktan sonra, size sadece çayı demlemek kalır.

Kabaklı ve Dereotlu Omlet

Klasik omlet ve sebzeleri bir araya getirdik ve ortaya nefis bir tarif çıktı. Kabak, lor peynir ve dereotuyla hazırlanan omleti çok seveceksiniz. Toplamda 25 dakika süren kabaklı ve dereotlu omlet, uzun süre tok kalmanızı sağlayacak.

Peynirli Mini Milföy

Hamur ve yufkaya göre daha çabuk hazırlanan milföy, sahur sofralarında sık sık tercih edilir. Peynirli iç harç ile doldurulan mini milföylerin hazırlama süresi 15, pişirmesi ise 25 dakikadır.

Tavada Pratik Otlu Börek

Yalnızca 30 dakika süren otlu böreği, istediğiniz iç harç ile doldurabilirsiniz. Tavada pişirilen pratik otlu böreği, çay ile birlikte servis edin.

Peynir, Ceviz ve Ispanaklı Bohçalar

Hem pratik, hem de farklı tarifler denemek istiyorsanız; peynir, ceviz ve ıspanaklı bohçalar tam size göre. Dışı krep hamuru ile kaplanan bohçaların iç harcında ıspanaklı ve peynirli karışım kullanılır. Sahur sofralarına renk katan ıspanaklı bohçaların toplam hazırlama süresi 30 dakikadır.

SAHURDA KAHVALTI HAFİF VE DOYURUCU

Prof. Dr. Canan Karatay, ramazan ayı nedeniyle sahur ve iftar yemeklerine sağlıklı beslenme konusunda tavsiyelerde bulundu. Karatay, Ramazan ayı gelmeden vücudun hazırlanması gerektiğini ifade ederek, günlük iki öğün yemek yenmesi gerektiğini söyledi.

SAHURDA KAHVALTI ÖNERDİ

Sahur için kahvaltı öneren Karatay, "Sahurda çok sağlıklı olan Karatay kahvaltısı olan 2-3 yumurta, yanında el ayası kadar beyaz peynir, beraberinde köfte olabilir. Tabi ekmek tüketilmeyecek. Bunun yerine ramazan pidesi, el büyüklüğünde bir parça ramazan pidesi olabilir. Pidenin içerisine bol miktarda köy tereyağı veya zeytinyağı konabilir. ve bol bol şekersiz çay, süt ve ayran tüketilmeli. Vücudu ramazana hazırlamamız lazım. Su içilmesi lazım fakat, biliyorsunuz vücudun optimum dediğimiz sulanmasını yapmamız lazım. Çünkü ramazanda en büyük sıkıntı uzun sürecek açlık var ve havalar sıcak olacak. Dolayısıyla susuzluk vücudu tahrip eder ve halsizlik yapar, iİftara doğru baş ağrısına sebep olur. Bu nedenle vücudu şimdiden optime etmemizde fayda vardır" dedi.

'SOFRANIZA GAZLI VE ŞEKERLİ İÇECEKLERİ SOKMAYIN'

İftarda ise hafif bir paça çorbası ile orucun açılması gerektiğini anlatan Karatay, tavsiyelerine şöyle devam etti:

"Gün boyu uzun bir açlıktan sonra iftar da yiyeceklerinize çok dikkat etmek gerekir. Başlangıcı hafif bir paça çorbası ile yapabilirsiniz. Ayrıca yöresel tarhana çorbası olabilir. Su yine bolca tüketilmelidir. Bunun yanında yine hafif şekilde kahvaltılık ürünler tüketilebilir. Ancak önemli bir tavsiyem de ramazanda sofralarınıza asla gazlı ve şekerli içecekleri sokmayın. Çaylarınızı şekersiz tüketin. Tuz tüketiminde ise kristal kaya tuzunu öneriyorum. Vücudumuzun yüzde 60'ı sudur. Dolayısı ile vücudumuzda bulunan su tuzludur. Hakiki tuzlu sudur. Kaya tuzu da yüzde 30 oranında tuz içerir. Bunun için tüketilmelidir ve sağlıklıdır.

Şimal Güdüm

Haberler.com - Gündem