Yaşımız ilerlerken yediklerimizi nasıl değiştirmeliyiz?

İkinci Dünya Savaşı sırasında birçok ülkede olduğu gibi İngiltere'de de gıda ürünleri karneye bağlanmıştı. Her aile ancak belli miktarda yiyecek alabiliyordu.

Karneye bağlanan gıdalardan biri de şekerdi. Kişi başına haftalık 227 gram şeker verilirken 2 yaş altı bebeklere hiç şeker kotası ayrılmıyordu.

1953'te karne uygulaması sonlandığında yetişkinlerin şeker tüketimi ikiye katlandı.

Bu değişim, gelecekteki bilim insanlarına şekerin sağlık üzerindeki etkilerini ölçmek için büyük bir imkan sağladı.

2025 yılında küresel bir araştırmacı ekibi, İngiltere'de 1951-56 yılları arasında doğan kişilerin sağlık kayıtlarını karşılaştırdı ve şekerin ciddi bir etkisi olduğunu gördü:

Rahimde ve hayatlarının ilk 1.000 gününde daha az şekere maruz kalan bebekler, karne uygulaması bittikten sonra bol şeker yiyerek büyüyen bebeklere kıyasla hayatlarının ilerleyen dönemlerinde kalp damar hastalıklarına %20 oranında daha az yakalanmıştı.

Kalp yetmezliğine yakalanma oranları %25, inme geçirme oranı ise %31 daha azdı.

Şeker sağlığımızı ilerleyen yaşlarımızda da benzer bir şekilde etkiliyor.

Ama diğer gıdalarda durum farklı. Örneğin bebekler ve çocuklar yüksek miktarda yağa ihtiyaç duyarken 20'lerinde veya 30'larındaki bir kişi için benzer bir beslenme sağlıklı sayılmaz.

İngiltere'deki Imperial College London'dan beslenme uzmanı Federica Amati'ye göre çocukların yüksek enerji gereksinimleri, besin değeri fazla olan gıdalara ihtiyaç duymalarına yol açıyor.

Amati'ye göre "Çocukluğumuzda yediğimiz yiyecekler vücudumuzun ve beynimizin temelini oluşturuyor".

Çocukken doğru gıdaları yemenin hayatın geri kalanındaki sağlığı etkilediğini gösteren pek çok çalışma var.

Çocuklar beyin ve kas gelişimi için sağlıklı kalorilere ek olarak demir, iyot ve vitaminlere ihtiyaç duyuyor.

Bunları almak için bolca meyve, sebze, tam tahıl, fasulye, mercimek, kuruyemiş, çekirdek yerken, ultra işlenmiş gıdalardan da uzak durmaları gerekiyor.

Amati, bebeklerin embriyo halinden okul yaşlarına kadar hayatlarının ilerleyen yıllarının kemik kütlelerinin temelini attıklarını ve bu yüzden kalsiyum ve D vitamininin bu süreçte önemli olduğunu söylüyor.

Kalsiyum için yoğurt, süt, peynir, kalsiyum eklenmiş tofu ve bitkisel içecekleri; D vitamini içinse güneş ışığı, balık ve yumurta tavsiye ediyor.

10'lu ve 20'li yaşlar

İlk yılların yanı sıra 10'lu ve 20'li yaşlarda yediklerimiz de gelecekteki sağlığımızı etkileyebiliyor.

Amati'ye göre hayatımızın bu döneminde kas ve kemik gelişimimizi tamamlıyor, vaktimizi okul, çalışma ve sosyalleşmeye ayırıyoruz. Bunlar da besin ihtiyacımızı artırıyor:

"Ergenlik ve ilk yetişkinlik beslenme açısından başka bir önemli fırsat penceresi.

"20'li yaşlarda büyüme yavaşlasa da bu yaşlar, hayatımızın geri kalanında kalbimizi ve beynimizi koruyabilecek alışkanlıklar edinmek için kritik bir dönem.

"Belirtileri ilerleyen yaşlarda çıksa da pek çok kalp-damar hastalığının temelinin bu yaşlarda atıldığını görüyoruz."

10'lu yaşlarımızda vücudumuz kalsiyum, D vitamini ve demire, ilerleyen yaşlara kıyasla daha fazla ihtiyaç duyuyor. Bu ihtiyaç, regl olan kişilerde daha da fazla. Amati, protein ve B vitaminlerine de dikkat çekiyor.

Peki bu beslenme nasıl olmalı? Amati ergenler ve genç yetişkinlerin bitkisel bazlı beslenmesini ve ultra işlenmiş gıdalardan uzak durmasını tavsiye ediyor.

Bu yaşlardaki yüksek protein ihtiyacının da bitkisel kaynaklardan sağlanması mümkün.

Araştırmalar böylesi bir beslenme tarzının sadece vücuda değil, akıl sağlığına da faydalı olduğunu gösteriyor.

"Ultra işlenmiş gıdaların çok, bitkisel gıdaların az olduğu beslenme tarzları daha fazla depresyon ve anksiyete ile ilişkilendirilirken, Akdeniz tarzı bir diyet daha koruyucu" diyor Amati.

Akdeniz türü beslenmede sebze, baklagiller, kuruyemiş ve zeytinyağına ek olarak az miktarda balık, süt ürünü ve kanatlı eti de bulunuyor.

Araştırmalar bu diyetin doğurganlığı da olumlu etkilediğini gösteriyor. Bunun aksine yüksek yağ, bol et ve beyaz karbonhidrat içeren Batı diyeti ise hem kadın hem erkeklerde doğurganlığın düşüşüyle ilişkilendiriliyor.

Orta yaşlar

İngiltere'deki Sheffield Üniversitesi'nden beslenme profesörü Elizabeth Williams'a göre orta yaşlarda beslenmemizi yaşlılığımız için ideal hale getirmeyi düşünmeliyiz.

Bu özellikle menopozdaki kadınlar için geçerli. "Bu grup kemik ve kas yoğunluğunu daha fazla kaybediyor" diyor.

Menopoz obezite, tip 2 diyabet ve kalp rahatsızlıklarıyla da ilişkilendiriliyor.

Üreme çağındaki kadınlarda östrojen merkezi sinir sistemini etkileyerek iştahı azaltırken insülin hassasiyetini artırarak kaslara daha fazla glukoz girmesini sağlıyor.

Menopozda ise vücutta östrojen azalıyor ve hem vücut ağırlığı hem de iç organ yağlanması artış eğilimine giriyor.

Fakat bu riskler sağlıklı bir beslenmeyle azaltılabilir.

Yeni bir araştırmada bilim insanları ABD'de 39 yaşın üstündeki 100 bin kadın ve erkeğin beslenmesini ve sağlığını inceledi.

Araştırmacılar bol meyve, sebze, tam tahıl, doymamış yağ, baklagil ve düşük yağlı süt ürünlerinin sağlıklı yaşlanmayla güçlü bir ilişkisi olduğunu gördü.

Sağlıklı yaşlanmanın tanımı olarak 70 yaşın üstünde olup herhangi bir kronik hastalığının bulunmaması, iyi bilişsel ve fiziksel fonksiyona sahip olmak ile akıl sağlığının iyi olması seçilmişti.

Amati östrojen kaybının damar sağlığını da etkilediğini, özellikle somon gibi yağlı balıklarda bulunan omega 3 yağlarının kalp krizi riskini azaltması ve yangı giderici özellikleri nedeniyle bu dönemde faydalı olduğunu da ekliyor.

Akdeniz tarzı beslenmenin bu yaş grubu için de hem zihinsel hem de fiziksel olarak faydalı olduğunu söyleyen Amati kas kaybının etkilerini azaltmak için de protein alımını bir miktar artırmayı tavsiye ediyor.

Yaşlılıkta beslenme

Yaşlandıkça vücudumuzun yapısı değişiyor ve enerji ihtiyacımız da azalıyor bu yüzden daha az kalori tüketmemiz gerekiyor. Öte yandan kemik ve kas sağlığımızı korumak için yeterli besinleri de almamız gerekiyor.

Williams'a göre bu yaşlarda odaklanmamız gereken iki besin maddesi kalsiyum ve D vitamini. Bunların eksikliğini yaşayan yaşlıların kemik erimesi ve kemik kırığı riski artıyor.

Kalsiyum süt ürünlerinin yanı sıra sardalya, tofu ve ıspanakta da bulunuyor.

Vitamin D açısından zengin gıdalarsa yağlı balıklar ve yumurta. Ayrıca bazı gıdalara da takviye olarak ekleniyor.

İngiltere'deki Bornemouth Üniversitesi Yaşlanma ve Bunama Merkezi Eş Başkanı Diyetisyen Jane Murphy, yaşlanırken kaliteli protein almamızın da çok önemli olduğunu söylüyor:

"Yaşlanırken formumuz ve işlevimiz bozuluyor, kas kütlesi ve güç kaybediyoruz ve kas erimesiyle mücadele edebilmek için proteine ihtiyacımız var."

Murphy, bedenlerimizin proteini doğru bir şekilde kullanabilmesi için protein alımının karbonhidrat, zeytinyağı veya avokadoda bulunanlar gibi kaliteli doymamış yağlar, vitaminler ve minerallerle desteklenmesi gerektiğini de ekliyor.

Yaşla birlikte bağırsak mikrobiyomumuz da değişiyor. Faydalı bakterilerden Firmicutes ve Bifidobacterium kaybına, Clostridium gibi zararlı bakterilerin artışı eşlik edebiliyor.

Bu dengesizlik Alzheimer, felç ve kalp hastalıkları gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendiriliyor.

Araştırmacılar mikrobiyomumuzdaki değişimlerle her hastalığın nasıl bir ilişkisi olduğunu henüz ortaya koyamamış olsa da, İngiltere'deki Kings Collage London'dan klinik geriyatrik tıp uzmanı Mary Ni Lochlainn 100 yaşın üstündeki kişilerin bedenlerinden öğrenebileceğimiz çok şey olduğunu söylüyor:

"100 yaşını geçen kişiler, diğer insanların yaşlanırken etkilendiği pek çok şeye bağışıklıkları varmış gibi gözüküyor.

"Mikrobiyomları da diğer yaşlılara kıyasla çok daha çeşitli."

Genel anlamıyla sağlıklı ya da sağlıksız bağırsak bakterilerinin net bir tanımı yok. Daha çok bağırsağımızdaki mikrobiyomun birlikte bir denge içinde çalışması sağlığımıza destek oluyor.

Öte yandan Faecalibacterium prausnitzii gibi, sağlığımıza net bir şekilde faydası olan bazı bakteriler de tespit edilmiş durumda.

Ni Lochlainn, sağlıklı yaşlanan kişilerde bu bakteriden daha fazla bulunduğunu fakat bunun fayda sağlayan mekanizmasının nasıl işlediğini tam olarak çözemediklerini söylüyor.

Bağırsağınızdaki F. prausnitzii sayısını artırmanın en iyi yolu, lif ve polifenol (sebze ve meyvelerde bolca mevcut) açısından zengin gıdalarla beslenmekten geçiyor.

Sağlıklı bağırsaklar, yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan besin eksikliklerine karşı da işe yarayabilir.

Yaşlıların bağırsakları yemeklerden vitamin almakta gençlere kıyasla daha başarısız olsa da, sağlıklı bağırsak bakterileri bireylerin ihtiyacını karşılayabilecek kadar B12 ve folik asit üretebiliyor.

Son olarak bazı gıda takviyelerinin de ilerleyen yaşlarda faydası olabilir.

Ni Lochlainn'in araştırması, bağırsaklardaki faydalı mikroorganizmaların artmasını teşvik eden prebiyotik takviyelerinin 12 hafta boyunca kullanıldığında yaşlılarda bilişsel fonksiyonu artırdığını ortaya koyuyor.

Ni Lochlainn'in prebiyotiklerinde bir tür lif olan inulin ve bitkilerde bulunan bir şeker türü olan frukto-oligosakkarid var.

Diğer araştırmalar da D vitamininin yaşlılara, özellikle de huzurevinde kalanlara faydası olabileceğini gösteriyor.