Adet döneminde ne yemeli, ne yememeli?

Sıcak su torbanız ve çikolatanız hazır mı?

Birçoğumuz regl döneminde kendimizi daha aç hissederiz.

Aslında bunun haklı nedenleri var.

Ancak ne yediğinizin ve ne zaman yediğinizin bazı çok yaygın belirtileri hafifletmeye yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Beslenmeniz döngünüzü tamamen değiştirmese de premenstrüel sendrom (PMS), kramplar ve yorgunluk gibi bazı belirtileri hafifletebilir.

Beslenmenizi regl döngünüze en iyi şekilde uyarlamanıza yardımcı olacak rehberimizi okuyun.

Regl öncesinde ne yemeli?

Adet döngüsünün luteal fazı, yumurtlamadan (yumurtalıkların bir yumurta saldığı dönem) sonra ve regl başlamadan önce gerçekleşir.

Birçoğumuz bu fazın ilerleyen kısmında ortaya çıkan PMS belirtilerine aşinayız.

Ruh hali değişimleri ve yorgunluğun yanı sıra kendini çok aç hissetmek ve belirli yiyeceklere (özellikle tatlı ve tuzlu olanlara) düşkünlük oldukça yaygın.

Bu durum, regl öncesindeki hafta boyunca günlük daha fazla kalori yakmanıza neden olan bazal metabolizma hızındaki geçici bir artıştan kaynaklanıyor olabilir.

"Açlık sinyallerinizi ve iştahınızı dinlemek her zaman yapılması iyi bir şeydir; çünkü bu, vücudumuzu yaptığı faaliyete uygun şekilde beslememize ve ne zaman doyduğumuzu anlamamıza yardımcı olabilir" diyor diyetisyen Ro Huntriss.

Tam tahıllı karbonhidratlar ve protein açısından zengin gıdalar, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve iştah ile aşermeleri yönetmeye yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar meyve tüketmenin PMS şiddetini azaltabildiğini gösteriyor.

Çikolatasız yapamıyorsanız, en iyisi bitter yüzde 70'in üzerinde kakao içerenleri tercih etmek.

Bitter çikolata genellikle daha az şeker içerir ve polifenoller dahil antioksidanlar ile demir, çinko ve magnezyum gibi besinler barındırır.

Regl sırasında ne yemeli (kramplar ve yorgunluk için)

Huntriss, "Bolca su içmek adet kanamasının süresini, kullanılan ağrı kesici miktarını ve pelvik ağrının şiddetini azaltabilir" diyor.

Alkol almak ise susuz kalmanıza yol açabilir ve düşük ruh hali, baş ağrısı ve şişkinlik gibi belirtilere katkıda bulunabilir.

Bazı çalışmalara göre somon gibi yağlı balıklar yoluyla beslenmenize Omega-3 yağları eklemek, regl ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Et, kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri ve tam buğday ekmeğinde bulunan çinko da buna yardımcı oluyor.

Regl sırasında çok miktarda kan kaybediyorsanız, demir eksikliği riski de daha yüksektir.

On dokuz 50 yaş arasındaki kadınların, diğer tüm cinsiyet ve yaş gruplarına kıyasla daha fazla demire ihtiyacı vardır — günde ortalama 14,8 miligram.

Et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu, kuruyemişler ve tohumlar demir açısından zengin kaynaklardan bazıları.

Öğünlerinizi daha etkili hale getirmek ve demirin emilimine yardımcı olmak için bu gıdaları C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketmeyi deneyin.

Huntriss "Bu özellikle vejetaryen veya vegan iseniz çok önemlidir" diyor.

Bazı kişilerin yine de demir takviyesi alması gerekebilir, ancak fazla demir kabızlığa, mide ağrısına ve kendinizi kötü hissetmenize veya kusmanıza neden olabilir.

Demir takviyesi konusunda ne yapmanız gerektiğinden emin değilseniz, aile hekiminize danışın.

Yumurtlama döneminde ne yemeli

Yumurtlama genellikle regl başlamadan 12–14 gün önce gerçekleşir.

Huntriss, "Folat içeren besinler tüketmek düzenli ve sağlıklı yumurtlamayı destekleyebilir: Örneğin brokoli, avokado, nohut ve pancar" diyor.

Regl öncesinde ve sırasında sınırlanması gereken besinler

Huntriss "Ruh halimiz düşük olduğunda, bizi mutlu veya rahat hissettiren şeyleri isteriz ve bunlar genellikle ödül tarzı yiyeceklerdir" diyor.

Sorun şu ki bu yiyecekler kendinizi daha kötü hissetmenize yol açabilir.

Diyetisyen Anjanee Kohli "Yüksek şekerli atıştırmalıklar daha kolay parçalandıkları için kan şekerimizi ilk başta zirveye çıkarabilir; ardından gelen düşüş ise hissettiğimiz yorgunluğa katkıda bulunabilir" diyor.

Kafein tüketiminin kramplar üzerindeki etkilerine dair sınırlı ve çelişkili kanıtlar var.

Ancak kahve içmenin sizi kötü hissettirdiğini fark ediyorsanız, bunu tamamen bırakmayı ya da azaltmayı deneyin.

Kafein yoksunluğu da baş ağrısına neden olabilir, bu nedenle günde birkaç fincan içmeye alışkınsanız birden bırakmayın.

Kilo ve regl döngünüz

Huntriss, "Genel olarak sağlıklı bir kiloda olmak, adet döngülerimizin düzenli kalmasına yardımcı olabilir" diyor.

Kilo vermek veya almak ve vücut yağ oranınız da döngünüzü etkileyebilir.

Adet döngünüzle ilgili endişeleriniz varsa aile hekiminize görünün.

Bu haber, BBC gazetecileri tarafından hazırlandı ve kontrol edildi. Bir pilot proje kapsamında çevirisinde yapay zekadan da faydalanıldı.