Süt dışında kemiklere yarayacak beş yiyecek

Kemik yoğunluğumuz, sandığınızdan daha erken bir yaşta azalmaya başlar. Neyse ki kaç yaşında olursak olalım bu konuda yapabileceğimiz bir şeyler var. ve hayır, bunun tek yolu süt içmek değil.Doğru besinlerle dolu bir diyet ve aktif bir yaşam sayesinde hepimiz daha sağlıklı kemiklere sahip olabiliriz.Kemik sağlığımız, kemiklerde zayıflık belirtileri görülmeye başlamadan on yıllar önce şekillenir. İngiltere'deki Southampton Üniversitesi'nde küresel kas-iskelet sağlığı profesörü olan Kate Ward, ilerleyen yaşlarda sahip olacağımız iskeletin çocukluk ve erken yetişkinlik döneminde oluşturduğumuz kemik rezervine bağlı olduğunu söylüyor.Bundan sonra, yaşlandıkça kemik yoğunluğumuzu kaybetmeye başlarız. Öyle ki dünya çapında kemiklerimizi zayıflatarak daha ince ve kırılgan hale getiren osteoporoz hastalığına sahip yaklaşık 500 milyon kişi var. İngiltere'deki Kraliyet Osteoporoz Derneği'nden Julie Thompson, osteopeni ve osteoporoz gibi rahatsızlıkların genellikle, hayatı kökünden değiştirebilecek bir kırık meydana gelene kadar hiçbir belirti göstermeyen sessiz hastalıklar olduğunu vurguluyor.Bu durum özellikle kalça kırıkları için geçerli: 55 yaşın üzerindeki kişilerde her yıl dünya çapında 10 milyondan fazla kalça kırığı meydana geliyor. Bunun sonuçları çok ciddi olabilir; kırıklar, pnömoni veya kalp krizi gibi komplikasyonlara yol açabilir. Araştırmalara göre 60 yaşın üzerindeki hastaların yaklaşık %30'u kalça kırığından sonraki bir yıl içinde hayatını kaybediyor. Ancak yaş ve önceden var olan sağlık sorunları gibi diğer faktörler de bunda rol oynuyor olabilir.Kadınlar yaşlandıkça, özellikle menopoz döneminde kemik yoğunluğu kaybına karşı daha savunmasız hale geliyor ve osteoporoz görülme sıklığı yükseliyor. Ancak Tufts Üniversitesi'nde kemik ve kas fonksiyonları konusunda uzmanlaşmış tıp profesörü Bess Dawson-Hughes'a göre erkekler de bu durumdan etkileniyor: "Tarihsel olarak osteoporoz bir kadın hastalığı olarak kabul edilirdi; bunun nedeni, 60'lı yaşlarında kalp hastalığı nedeniyle ölen erkek sayısının [daha fazla] olmasıydı. Artık erkekler de osteoporoz belirtilerinin ortaya çıkacak kadar uzun yaşıyor."Peki, kemiklerimizin güçlü kalmasını sağlamak için ne yemeliyiz?Süt, peynir, yoğurtKalsiyum, D vitamini ve protein, kemik sağlığının temel unsurları.K vitamini, magnezyum, çinko ve fosfor gibi besinler de sağlıklı kemik ve kasların korunması için önemli.Süt ürünleri açısından zengin gıdaların kalsiyum açısından da zengin olduğu biliniyor. Yaklaşık 200 mililitrelik bir bardak süt yaklaşık 260 miligram kalsiyum içeriyor.

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, araştırmacılar bakım evlerinde yaşayan 7.195 yaşlı yetişkinde süt ürünleri ve protein tüketiminin artırılmasının etkilerini inceledi.İki yıl boyunca süt ürünleri tüketimi daha yüksek olan grubun düşme riskinin %11, kalça kırığı riskinin ise %46 azaldığını tespit ettiler. Bu ürünler hem kalsiyum hem de protein alımını artırdığı için araştırmacılar koruyucu etkiyi sağlayanın bu ikisinin birleşimi olabileceğini düşünüyor.Ne kadar tüketilmesi gerektiği konusunda ise öneriler ülkeden ülkeye değişiyor. Birleşik Krallık'ta yetişkinlerin günde yaklaşık 700 miligram kalsiyum tüketmesi öneriliyor. Osteoporoz riski altındaysanız, önerilen miktar günde 1.000 miligrama kadar çıkıyor. Menopoz sonrası kadınların ise 1.200 miligramı hedeflemesi öneriliyor. ABD'de ise yetişkinlere, yaş ve cinsiyete bağlı olarak her gün 1.000-1.200 miligram kalsiyum tüketmeleri tavsiye ediliyor.Soya ve edamame fasulyesiKate Ward, süt ürünleri dışında pek çok besinin diyetinize kalsiyum eklemenize yardımcı olabileceğini hatırlatıyor. Bunlardan biri de tofu ve edamame fasulyesi gibi soya gıdaları. Mesela 100 gram tofu 200 miligram kalsiyum içeriyor.Soya gıdalarının kırık riskini azaltabileceğine dair yeni kanıtlar da var.

Soya, östrojene benzeyen ve izoflavon adı verilen doğal bir bitki bileşiği içeriyor.Araştırmalar ayrıca, yüksek miktarda soya takviyesi alan menopoz sonrası kadınların kemik yoğunluğunun daha yüksek olduğunu gösteriyor.Dokuz binden fazla menopoz sonrası kadını kapsayan bir meta-analiz, soya izoflavon takviyesi alan kadınların omurga, kalça ve ön kolda kemik mineral yoğunluğunda küçük iyileşmeler gösterdiğini ortaya koydu. En büyük fayda ise en az bir yıl boyunca alınan yüksek dozlu takviyelerde görüldü.Ancak uzmanlara göre takviyelere kıyasla soya ürünlerini tüketmenin faydalarını anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.Soya kaynaklarından bir diğeri de tempeh. Tempeh, fermantasyon yoluyla üretiliyor. Bu süreç, kemik sağlığı için önemli minerallerin emilimini engelleyebilen "antinütriyentler" olarak bilinen bileşikleri parçalıyor. Yani vücudumuz tempeh'ten daha fazla kalsiyum emebilir.Chia tohumları

Chia tohumları, kalsiyum, magnezyum ve fosfor açısından mükemmel bir kaynak. Üstelik sayısız besin maddesini almak için sadece küçük bir miktar yeterli. Bir çorba kaşığı chia tohumu, 95 miligram kalsiyum içeriyor.Ayrıca, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olan Omega-3 yağ asitleri açısından da zengin. Bu özellikle önemli, çünkü kronik iltihaplanma, vücudun eski kemik dokusunun yeniden inşa edebileceğinden daha hızlı bir şekilde parçalamasına neden olabilir. Zamanla bu dengesizlik, osteoporoz riskini artırabilir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, bir yıldan fazla süre boyunca chia tohumu ile beslenen sıçanların kemik mineral içeriği, standart diyetle beslenenlere göre daha yüksek çıktı. Bulgular umut verici olsa da aynı etkinin insanlarda da görüp görülmeyeceğini anlamak için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.Erik ve incir gibi kurutulmuş meyvelerKemik sağlığı denince aklınıza hemen kurutulmuş meyveler gelmeyebilir, ancak incir ve kayısı gibi besinler kalsiyum açısından oldukça zengin. İki kuru incir yaklaşık 100 miligram kalsiyum içeriyor. Taze meyveler de iyi bir kalsiyum kaynağı olabilir: bir portakalda yaklaşık 50 miligram kalsiyum var.İncir ve kayısı ayrıca kemik oluşumunu ve mineral dengesini desteklemeye yardımcı olan magnezyum içeriyor.

Aslında birçok meyve, antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahip doğal bitki bileşikleri olan polifenoller açısından zengin. Bu bileşikler kemik erimesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.Bir bilimsel araştırmada bir yıl boyunca günlük 50 gram kuru erik tüketen kadınların, bu meyveyi tüketmeyenlere kıyasla daha az kemik kaybı yaşadığını ortaya koydu. Bir derleme çalışması ise daha yüksek meyve ve sebze alımının daha yüksek kemik mineral yoğunluğu ve daha düşük kırık riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.Konserve balıkKüçük bir kutu sardalya, günlük kalsiyum ihtiyacınızın %30'unu karşılayabilir.Zira 60 gramlık bir kutu konserve sardalya yaklaşık 240 miligram kalsiyum içerir. Somon da kalsiyum açısından zengin.Ayrıca sağlıklı kemiklerin korunmasında, kas kütlesinin muhafaza edilmesinde ve vücudun onarım süreçlerinin desteklenmesinde hayati bir rol oynayan protein açısından da zengindir.

Dawson-Hughes, "Kemik ve kas aslında tek bir sistem olarak düşünülmelidir" diyor: "Kas gücünüzü koruyabilirseniz, düşme riskinizi azaltır ve kırık riskinizi önemli ölçüde düşürürsünüz."Yağlı balıklar ayrıca vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini açısından da zengin. Bu besin maddesindeki eksiklik, yorgunluk, kas fonksiyonlarında azalma ve daha yüksek düşme riski ile ilişkilendiriliyor.Peki ya takviyeler?Londra'daki Guy's Hastanesi osteoporoz biriminde araştırma görevlisi olan Amelia Moore, çelişkili bulgular nedeniyle kemik sağlığı takviyeleri almanın yararlarının hala tartışmalı olduğunu belirtiyor. Takviyelerin ne kadar etkili olduğunun bunları alan nüfusa bağlı olduğunu vurguluyor.Araştırmalar, D vitamini takviyelerinin sağlıklı kişilerde kırıkları önlemeyebileceğini gösteriyor.Ancak önceki araştırmalar, bu takviyelerin yaşlı yetişkinlerde düşme riskini azaltabildiğini ortaya koymuştu.Çok fazla alınmasının da düşme riskini artırabileceğini belirtiliyor. Yani daha fazlası her zaman daha iyi değil. Dawson-Hughes kesin nedeninin bilinmediğini ancak çok fazla D vitamini alımının vücudumuzun kullanabileceği D vitamini miktarını azaltan bir hormonu artırabileceğini söylüyor.ABD ve Birleşik Krallık'ta otoriteler yetişkinlere D vitamini takviyesi almalarını tavsiye ediyor. Bazı uzmanlar ise özellikle güneşe çok az maruz kalan yaşlılar veya risk altındaki grupların takviye alması gerektiğini savunuyor. Küresel olarak bireylerin yaklaşık %15'i D vitamini eksikliği çekiyor ve bu durum kış aylarında daha yaygın.

Öte yandan, kalsiyum takviyeleri yalnızca beslenmesi yetersiz olanlara öneriliyor.Sagen Zac-Varghese, BBC'nin "What's Up Docs" adlı podcast'inde şu tavsiyede bulunmuştu: "Süt ürünleri, protein, yeşil yapraklı sebzeler, balık ve et içeren bir beslenme düzeniniz varsa, ihtiyacınız olan tüm vitamin ve mineralleri alırsınız."Ancak böyle bir beslenme düzenine sahip olmayan kişiler de olacaktır. Bu kişiler muhtemelen takviye almalıdır."Elbette yeşil yapraklı sebzeler, susam ve çeşitli baklagiller gibi doğal olarak kalsiyum içeren pek çok vegan gıda var ve bazı kişiler bu kaynaklardan yeterli miktarda kalsiyum alabilir. Ancak bir meta analiz, veganların bu besin maddesini omnivorlara veya vejetaryenlere kıyasla daha az tüketme eğiliminde olduğunu ortaya koydu. Moore, genel olarak "kemiklerimizi sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri, sağlıklı, dengeli ve çeşitlilik içeren bir beslenme düzeni izlemektir" diyor. ve bunu bol miktarda ağırlık kaldırma egzersizleriyle birleştirmek gerektiğini hatırlatıyor.