Sağlıklı yaşam dendiğinde bireylerin aklına öncelikle yedikleri, içtikleri ve fiziksel aktivite düzeyleri gelmektedir değil mi? Fakat bizim sağlıklı yaşamda olma durumumuzu etkileyen bir diğer faktör daha vardır ve o da "uyku"dur. Uykumuzun kaliteli ve yeterli olması sağlıklı yaşam ve kilo kontrolünde çok önemli bir yere sahiptir. Sirkadiyen ritim üzerine yapılan birçok çalışma sayesinde de uykunun önemini çok daha iyi biliyoruz.
Sirkadiyen teriminin anlamına bakacak olursak "circa" (yaklaşık) ile "dies" (gün) kavramlarından oluşmaktadır ve "yaklaşık bir gün" anlamına gelmektedir. Sirkadiyen ritim, dünyanın kendi ekseni etrafında 24 saat süren bir dönüşünün vücudumuz üzerinde oluşturduğu biyokimyasal, fizyolojik ve davranışsal ritimlerin tekrar edilmesidir. Kısacası, vücudumuzun biyolojik saati de diyebiliriz.
Sirkadiyen ritim bir gün içinde vücutta meydana gelen uyku-uyanıklık, kan basıncı, metabolik olaylar ve hormonal düzenlemelerden oluşmaktadır. Bu düzenlemelerdeki herhangi bir değişiklik olması ritmin bozulmasına neden olmaktadır.
Sirkadiyen ritmin bozulması ise obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve kanser gibi birçok hastalık riskinin artmasına neden olmaktadır.
Peki Sirkadiyen ritmi etkileyen faktörler nelerdir?
İnsan sirkadiyen fizyolojisi gündüz hareket etmek ve beslenmek, gece uyumak ve beslenmemek gibi faaliyetleri desteklemek için gelişmiştir. Sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olan ana etkenlerden bir tanesi televizyon, telefon, tablet ve bilgisayar gibi teknolojik aletlerden yayılan yapay ışıktır. Yapay ışık, bizlerin geç saatlerde beslenmesine olanak sağlamaktadır. Geç saatlerde besin tüketimimiz ise metabolizmamızı olumsuz yönde etkilemektedir.
Ek olarak, melatonin hormonunun salınımı 21.00-22.00'de başlar ve gece 03.00- 05.00 saatleri arasında en yüksek seviyeye gelmektedir. Bu saatler arası uykuda olmadığımızda sirkadiyen ritmimiz etkilenebilmekte ve gece atıştırmalıkları olabileceğinden kilo yönetiminde sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca, modern hayatın getirdiği vardiyalı çalışma, gece yeme, gece çalışma ve uyku bozuklukları sirkadiyen ritmi bozmaktadır. Bunun sonucunda metabolizma ve vücut ağırlığı olumsuz olarak etkilenmektedir. Diğer yandan Jet-lag durumunu yaşıyor olmak ise uyku eksikliği nedeni ile ghrelin hormonunun artışı ve leptin hormonunun azalışıyla iştah artışına ve bağırsak sağlığında bozulmaya neden olmaktadır. Enerjisi yüksek besinlerin tüketimine olan isteğin artışı obezite ile sonuçlanmaktadır. Son olarak, bazı besinler ve beslenme süresi sirkadiyen ritmi etkilemektedir. Örneğin kafein sirkadiyen saatlerin süresini uzatırken, yüksek yağlı diyetler yağ sentezinin ve dolaşımdaki lipitlerin ritmini değiştirmektedir.Beslenme süresinin hafta sonları veya boş günlerde geç saatlere kayması "sosyal jet-lag" olarak tanımlanmaktadır. Kahvaltıyı atlamanın veya geç saatlerde besin tüketiminin obezite riskini artırdığı bilinmektedir.
Sirkadiyen ritmi korumak için neler yapılmalıdır?
Günün uygun olan saatlerinde yaptığınız öğünlerinizde makro besin dağılımını sağlayın, yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
Yatacağınız ortamda yapay ışık saçan televizyon, telefon, tablet ve bilgisayar gibi teknolojik aletlerin olmamasına ve en az 7 saat uyumaya özen gösterin.
Jet-lag durumunda seyahat edilen yere geldikten sonra öğünler yerel zaman dilimine uygun olmalı, dehidratasyonu önlemek için bol miktarda sıvı tüketilmeli, yüksek proteinli kahvaltı tüketilmeli ve seyahat boyunca kafein ve alkol içeren içecekler tercih edilmemelidir.
Vardiyalı çalışan kişilerde sindirim problemleri olabildiği için lif içeriği yüksek taze sebze ve meyveler, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği, pirinç yerine bulgur tercih edilmelidir.
Unutmayınız ki, sirkadiyen ritmimizin bozulması üretkenliğimizi etkilemekte dahası obezite, diyabet, kalp hastalığı gibi birçok metabolik hastalığın oluşması için risk faktörü olmaktadır. O yüzden sirkadiyen ritmimizi korumaya özen göstermeli ve yukarıda vermiş olduğum tavsiyelere uymalıyız.
Sağlıklı günler dilerim.
