Saat başı bir dakika hareket etmek, uzun süre oturmanın risklerinden korur mu?

Çalışmanın, iletişimin ve eğlencenin giderek daha fazla ekranlara bağımlı hale geldiği günümüzde birçok kişi, günde yaklaşık bir saat egzersiz yapmanın hareketsiz yaşam tarzının sağlık üzerindeki risklerini önlemek için yeterli olduğunu düşünüyor. Ancak son araştırmalar, uzun saatler boyunca oturmanın, yalnızca egzersiz yaparak tamamen ortadan kaldırılamayacak sağlık riskleri taşıyabileceğini gösteriyor.Nature Communications dergisinde Nisan 2026'da yayımlanan bir araştırma, günlük adım sayısını artırmanın uzun süre oturmayla bağlantılı bazı sağlık risklerini azaltabileceğini, ancak bunları bütünüyle ortadan kaldırmadığını ortaya koydu.Araştırmanın sonuçları, koroner arter hastalığı ve kalp yetmezliği gibi ciddi kalp ve damar hastalıkları açısından özellikle dikkat çekiciydi. Çalışma, yüksek düzeyde fiziksel aktivitenin bile uzun süre oturmanın ve aşırı hareketsizliğin yol açtığı zararları telafi etmekte yetersiz kalabileceğini gösterdi. Bu yaşam tarzı; insülin direnci, damar fonksiyonlarında bozulma, kalp ve kasların çalışma kapasitesinde azalma, iç organların çevresinde yağlanmanın artması ve vücuttaki iltihap seviyelerinin yükselmesi gibi çeşitli olumsuz fizyolojik değişikliklerle ilişkilendiriliyor.Uzun süre oturduğumuzda vücudumuzda neler olur?ABD'deki Columbia Üniversitesi'nde egzersiz fizyolojisi uzmanı ve kalp-damar sağlığı araştırmacısı olan Keith Diaz, saatlerce aralıksız oturulduğunda, kalça ve diz eklemlerinin bükülmesi ve damarlar üzerinde oluşan baskı nedeniyle özellikle bacaklardaki kan akışının yavaşladığını söylüyor. Bu durum dolaşımın bozulmasına ve kanın alt uzuvlarda birikmesine yol açıyor.

Diaz, BBC Arapça'ya yaptığı değerlendirmede kan dolaşımındaki bu bozulmanın, damarlarda ciddi hasara neden olabileceğini söyledi.Aynı zamanda kasların da hareketsiz kaldığını dile getiren Diaz, "Kasların aktivitesi azaldığında, oksijen bakımından zengin kana duydukları ihtiyaç da azalır. Damarlar buna daralarak tepki verir ve bunun sonucunda tansiyon yükselir" dedi ve şöyle devam etti: "Dolayısıyla hem oturma pozisyonunun kendisi hem de saatlerce oturmaktan kaynaklanan kas hareketsizliği, kan akışını ve tansiyon seviyelerini olumsuz etkileyebilir."İngiltere'de endokrinoloji uzmanı ve The Weight Loss Medics Kliniği Direktörü Dr. Andrew Kernohan'a göre insanların karşı karşıya kaldığı başlıca sorunlar, "obezite, tip 2 diyabet ve kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinin yükselmesi ve bu hastalıkların çoğu zaman birarada görülmesi".

BBC Arapça'ya konuşan Kernohan, kasların, fiziksel aktivite sırasında kan şekerinin ve insülin duyarlılığının düzenlenmesinde merkezi bir rol oynadığını hatırlatarak, "Uzun süre hareketsiz kalmak ise kasların glikoz alımının azalmasına ve kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olur" dedi."Bu durum insülin direnciyle bağlantılıdır. Ayrıca yağ metabolizmasının bozulmasına ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişilerde enerjinin yağ olarak depolanma ihtimalinin artmasına yol açar."Egzersiz yapmak neden tek başına yeterli değil?Bir kişi herhangi bir egzersiz türünü bir saat boyunca yaptıktan sonra günün geri kalanında uzun süre fiziksel olarak hareketsiz kalıyorsa, çeşitli araştırmalara göre günlük toplam hareket düzeyi yine düşük kalıyor.Bilgisayar ekranının karşısında sekiz-on saat oturmak, ardından ulaşım araçlarında oturarak zaman geçirmek ve eve geldikten sonra televizyon ya da telefon ekranı karşısında uzun süre dinlenmek, hareketsiz yaşam tarzının parçaları olarak değerlendiriliyor.

Bu yaşam biçimi, vücut sağlığı üzerinde çok sayıda olumsuz etkiyle ilişkilendiriliyor.Keith Diaz, egzersiz yapılıp yapılmadığına bakılmaksızın uzun süre oturmanın kronik hastalıklara yakalanma ve erken ölüm riskini artırdığını söylüyor.Diaz'a göre spor salonuna düzenli olarak giden kişilerin bile egzersiz dışında ne kadar süre oturduklarına dikkat etmeleri gerekiyor.Diaz sözlerini şöyle sürdürüyor: "Ancak burada özellikle vurgulamam gereken önemli bir nokta var. Egzersiz yapmak hiç kuşkusuz en önemli sağlıklı davranışlardan biridir. Kalp hastalıklarına yakalanma ve ölüm riski, egzersiz yapan kişilerde, egzersiz yapmayıp bütün gün oturanlara kıyasla daha düşüktür. Bu nedenle daha iyi sonuçlar elde edebilmek için egzersiz ile gün boyunca tekrarlanan hareketleri biraraya getirmek gerekir."Hareketsiz yaşam tarzının son yıllarda, özellikle uzaktan çalışmanın yaygınlaşması ve teknolojiyle ekranlara olan bağımlılığın artmasıyla birlikte daha da yaygın hale geldiği biliniyor.

Kernohan, İngiltere Ulusal Sağlık Hizmeti'nin (NHS) günlük 30 dakika ile bir saat arasında yürüyüş yapılması yönündeki tavsiyelerine uyulsa bile, hareketsizliğin azaltılmasına yardımcı olacak bazı direnç egzersizlerinin programa eklenmesiyle ilave faydalar sağlanabileceğini düşünüyor.Daha fazla egzersiz mi, yoksa daha sık hareket etmek mi?Bilimsel kanıtların artmasıyla birlikte uzmanlar, kamu sağlığına ilişkin mesajları yeniden şekillendirmeye başladı.Artık yalnızca planlı ve düzenli egzersize odaklanmak yerine, oturarak geçirilen sürenin azaltılmasına ve hareketin gün içine yayılmasına da önem veriliyor.Bu noktada, İngilizcede "movement snacks" olarak adlandırılan "kısa hareket molaları" fikri öne çıkıyor.Bunlar gün boyunca her saat başı yapılan ve yalnızca bir-üç dakika süren kısa fiziksel aktivite aralıklarından oluşuyor.

Kernohan, "Günlük hayatınıza kısa fiziksel aktivite aralıkları eklemeniz gerekiyor. Bunların mutlaka yüksek yoğunluklu olması şart değil" diyor.Columbia Üniversitesi Irving Tıp Merkezi'nde uzun süre oturmanın etkileri üzerine yürütülen bir araştırmaya liderlik eden Keith Diaz ise kendisinin ve ekibinin ulaştığı sonuçları BBC Arapça'ya şöyle anlatıyor: "Her yarım saatte bir beş dakika boyunca hafif tempoda yürümek, bütün gün oturmaya kıyasla yemek sonrasında kan şekerinde görülen yükselişi yaklaşık yüzde 60 oranında azaltıyor ve tansiyonu dört ila beş puan düşürüyor."Bunun ruh sağlığı açısından da faydaları bulunuyor. Her yarım saatte bir yapılan beş dakikalık hafif yürüyüş, yorgunluk hissini azalttı, ruh halini iyileştirdi ve katılımcıların kendilerini daha enerjik hissetmelerini sağladı."Ancak özellikle yoğun toplantı programları veya masa başında çalışmayı gerektiren işlerin doğası nedeniyle bunu iş ortamında uygulamak zor görünebilir.Diaz'a göre iyi haber şu: "Her saat yalnızca bir dakika hafif tempoda yürümek bile tansiyonu beş puan düşürebilir. Bu süre, ruh halini iyileştirmek ve yorgunluk hissini azaltmak için yeterlidir. Ancak kan şekeri seviyelerini takip etmesi veya kontrol altında tutması gereken kişiler açısından yeterli olmayabilir."Diaz sözlerini şöyle sürdürüyor: "Burada önemli olan, laboratuvar çalışmalarımızda kullandığımız yürüme hızının nispeten düşük olmasıdır. Bu hız saatte yaklaşık 3,2 kilometredir. Bir anlamda gezintiye çıkmış gibi yürümekten söz ediyoruz."Bu nedenle hızlı koşmaya, merdiven çıkmaya, hatta hızlı yürümeye bile gerek yok. Önemli olan, vücudumuzun gün boyunca belirli aralıklarla dağıtılmış, yorucu olmayan küçük hareket dozlarına ihtiyaç duyması."

Dünya Sağlık Örgütü (WHO); çocuklar, ergenler, yetişkinler ve yaşlılar için fiziksel aktivite ve hareketsiz davranışlar konusunda genel sağlık tavsiyeleri yayımladı. WHO, 2018-2030 Küresel Fiziksel Aktivite Eylem Planı kapsamında fiziksel hareketsizliği 2030 yılına kadar yüzde 15 oranında azaltma hedefi belirledi.Dolayısıyla çözüm, her gün yalnızca bir saati egzersize ayırmaktan çok, gün boyunca nasıl hareket ettiğimizi yeniden düşünmekte yatıyor olabilir. Giderek artan bilimsel kanıtlar, düzenli egzersiz yapan kişiler için bile insan vücudunun saatler boyunca hareketsiz kalacak şekilde tasarlanmadığını gösteriyor.Uzmanların artık vermeye çalıştığı yeni mesaj görünüşte basit, ancak özünde büyük önem taşıyor: Her saat bir dakika yürümek veya birkaç dakika ayağa kalkmak küçük adımlar gibi görünebilir, fakat uzun vadede insan sağlığı açısından büyük bir fark yaratabilir.Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. .