On bir ayın sultanı, bereketli ramazan ayını geride bıraktık, önümüz bayram. Ah güzel bayramlar! Bayram dendiğinde zengin sofralar, büyüklerimizin yaptığı yılda birkaç defa yiyebildiğimiz lezzetli yemekler, tatlılar, sarmalar ve daha nicesi... Bu bayram bu saydıklarım olmayacak elbette. Malum evlerimizdeyiz. Evde çekirdek ailemizle kalsak bile eminim ki bayram ruhunu yaşamak isteyenlerimiz muhakkak olacaktır. İşte bu sebepten sizlere bayramda beslenme hakkında minik tüyolar vermek isterim.
Öncelikle zayıflama sürecindeysek beslendiğimiz belli bir sistem olmakta ve bayramda diyete uyum noktasında endişeleniyor olabiliriz. Ancak dengeleyerek bir beslenme programı çıkarmak ve kilo kontrolünü sağlamak mümkün. Bunun için basit ancak temel adımlarla ilerlemek gerekli. Haydi başlayalım!
Öncelikle kahvaltı! Bayramda geç uyansak dahi kahvaltıyı atlamayalım. Güne başladığımız ilk saatlerde doyurucu ve yumurta, peynir gibi besinlerin bulunduğu proteinden zengin bir kahvaltı ile tokluk sağlamak sonraki öğünlerde daha kontrollü olmamızı sağlayacak ve kaçamak yapmamızı engelleyecektir. Eğer kahvaltı sofrasında uzun süre vakit geçireceksek kalorisi düşük ve midemizi dolduracak mevsiminde taze yeşillikleri de bolca bulundurmak mantıklı olacaktır. Ekmek ve türevleri tüketmeyi seviyorsak poğaça ve böreklerden ev yapımı olursa 1 avuç içi kadar tercih etmeli, eğer mümkünse bu hakkımızı 1-2 dilim tam buğday ekmekten yana kullanmalıyız.
Günün devamında geç uyandıysak bir akşam yemeği ekleyip günde 2 ana öğün beslenmemiz yeterli olacak, güne erken başladıysak öğle ve akşam yemeği şeklinde 3 ana öğün olarak beslenmemiz daha mantıklı olacaktır. Ana öğünlerde mümkünse protein ve sebze şeklinde beslenmeli, kaçamak yapacaksak yemeğin yanına yine doygunluğu arttırmak için yeşillik ağırlıklı salata veya yoğurt/ayran/kefir bulundurmalıyız.
Gelelim bayramın vazgeçilmez kısmı olan tatlılara! Evet, muhakkak duymuşsunuzdur mümkün olduğunca sütlü tatlıları tercih etmemiz gereken önerileri. Bende sizlere şerbetli tatlı ve baklava yemenin de mümkün olduğunu söylesem? 2 küçük kare baklava veya şerbetli tatlı yedikten sonra 30-45 dk orta tempo egzersiz yaparak, bir sonraki öğünde daha hafif beslenerek porsiyon kontrolüyle keyif yapabilirsiniz (sizlere göre keyif yapmak, ben hiç hoşlanmam).
Şimdi gelelim hem yedim hem de vicdan yaptım diyenler, bu kısım sizler için. Bayramda evde kalmış olmanın verdiği sıkıntı ile mutfaktaki hünerlerinizi sergilediniz, üstelik ev halkını da büyülediniz, övgüleri topladınız ve övgülerin vermiş olduğu sarhoşlukla kendinizi de ödüllendirdiniz. Ancak o da ne! Yedikten sonra vicdanınız sizi rahat bırakmadı ve tartıya çıktığınızda hemen kilonuzun yükseldiğini gördünüz. Şimdi ne yapacaksınız?
Hiç telaşlanmayın. Öncelikle hızlıca gelen bu can sıkıcı artıların büyük çoğunluğunun gerçek kilo olmadığını söyleyebilirim. Çünkü normal beslenme sisteminizin dışına çıktınız ve vücudunuz ödem topladı. Dolayısıyla hızla gelen bu ödemi hızlı bir şekilde atmak mümkün olacaktır elbette. Yapacağınız ilk hamle sofrada bulunma süresini kısaltmak ve yemek yerken sizi meşgul edecek şeylerden uzaklaşarak sadece yemeğe odaklanmak olmalı. Yemekleri yavaş ve iyi çiğneyerek yemeniz beyninize tokluk hissinin ulaşmasına zaman tanıyacak, böylece daha az besin tüketerek daha fazla tokluk sağlayacak ve daha az kalori alacaksınız.
Tuz tüketimini olabildiğince azaltın. Yemeklerinize pişirme sonrası ekstra tuz eklememek mantıklı olacaktır. Yemeğin yanında turşu, salamura gibi yüksek tuz oranına sahip besinlerden de bir süre uzak kalmanız gerekebilir. Bu sayede vücudunuzun ekstra su tutmasını büyük ölçüde engellemiş olacaksınız.
Yine su tüketimini normal rutininizin bir miktar üzerine çıkarmak fayda sağlayacaktır. Zira su tüketiminin artması ödem atımını hızlandıracaktır. Gün içerisinde 2 litre su tüketiyorsanız bunu 3 litreye çıkarmalı ve özellikle ana öğünlerden sonraki vakitlerde acıktığınızı hissettiğinizde su tüketmelisiniz. Çünkü bu acıkma isteği gerçek açlık yerine can sıkıntısı veya alışkanlık veya mutfaktaki besinlerin aklınızdan çıkamıyor olması olabilir.
Günlük fiziksel aktivitenizi bir süre arttırın. Yürüyüşlerinize ekleyeceğiniz 15 dakikalık bir uzatma bile metabolizmanızı daha fazla çalıştıracak ve yağ yakımını destekleyecektir. Günlük ortalama 30-45 dakika yürüyüş yapmayı ihmal etmeyin.
Örnek bir bayram sonrası telafi listesi oluşturacak olursak;
SABAH
1 tam haşlanmış yumurta
1 parmak kalınlığında yuvarlak dilim ananas
ÖĞLE
150 – 200 gr ızgara veya fırın balık veya 1 büyük kutu (160 g) light ton balığı
Yeşil salata (1 yemek kaşığı zeytinyağ + limon + sirke + mevsim yeşillikleri)
ARA ÖĞÜN
1 fincan yeşilçay
AKŞAM
200 gr light yoğurt + 2 adet salatalık + 1 tutam mevsiminde yeşillik (örneğin maydanoz,
dereotu) + baharat ile yapılmış 1 kase cacık
Bu liste örnek bir liste olup, hamile ve emziren anneler için uygun değildir. Kronik rahatsızlığı olan bireylerinde bir uzmana danışmaları faydalı olacaktır.
Hepinize sağlık dolu günler ve sevdiklerinize uzaktan sarıldığınız ancak kalplerin bir olduğu neşe dolu bir bayram dilerim.
