Gözde Güncü - Kortizol Yüksekliğinde Kalori Kısmak Neden İşe Yaramıyor?

Kilo verme süreci çoğu zaman basit bir denklem üzerinden ele alınır: daha az kalori almak, daha fazla kilo kaybı sağlamak. Ancak klinik pratikte ve saha deneyimlerinde, birçok bireyin kalori kısıtlamasına rağmen kilo veremediği, kilo kaybının belirli bir noktada durduğu ya da zamanla geri kilo alımının yaşandığı görülmektedir. Bu durum özellikle yoğun stres altında olan, uyku düzeni bozuk veya uzun süredir diyet yapan bireylerde daha sık karşımıza çıkmaktadır.

Son yıllarda yapılan çalışmalar, bu tabloyu yalnızca "diyet uyumsuzluğu" veya "irade eksikliği" ile açıklamanın yetersiz olduğunu ortaya koymaktadır. Aksine, hormonal ve nöroendokrin yanıtların, kilo kaybı sürecinde belirleyici rol oynadığı anlaşılmaktadır. Bu noktada öne çıkan en kritik hormonlardan biri kortizoldür.

Kortizol, vücudun stresle başa çıkmasını sağlayan hayati bir hormondur. Ancak stresin kronikleştiği durumlarda, kortizol düzeylerinin sürekli yüksek seyretmesi, metabolik dengeyi değiştirerek vücudu enerji koruma ve depolama yönünde programlayabilir. Özellikle kalori kısıtlamasının da eşlik ettiği durumlarda, bu biyolojik yanıt daha da belirgin hâle gelir.

Bu yazıda, son yıllarda yapılan insan çalışmalarından elde edilen veriler ışığında, kortizol yüksekliğinde kalori kısıtlamasının neden beklenen etkiyi göstermediği ve kilo yönetiminde hangi yaklaşımların daha etkili olduğu ele alınmaktadır.

Kortizol ve Metabolik Yanıt: Son Çalışmalar Ne Gösteriyor?

Kortizol, adrenal bezlerden salgılanan ve stres yanıtının merkezinde yer alan bir glukokortikoiddir. Son yıllarda yapılan gözlemsel ve deneysel çalışmalar, kortizolün yalnızca stresle değil, enerji dengesi, yağ dağılımı ve kas kütlesiyle de yakından ilişkili olduğunu göstermektedir.

Son yayımlanan kapsamlı bir derleme çalışmasına göre;

uzun süreli psikolojik stres, düzensiz uyku ve enerji alımındaki ani düşüşler, Hipotalamus–Hipofiz–Adrenal (HPA) aksının kronik olarak aktive olmasına neden olmakta ve bazal kortizol düzeylerini yükseltmektedir. Bu durum, vücudun kilo kaybı sırasında yağ yakımını artırmak yerine enerji tasarrufu mekanizmalarını devreye sokmasına yol açmaktadır.

Kalori Kısıtlaması Kortizolü Nasıl Etkiliyor?

Son yıllarda yapılan açlık ve kalori kısıtlaması çalışmalarına göre:

Özellikle çok düşük kalorili diyetler ve uzun süreli açlık uygulamaları, organizma tarafından biyolojik bir stres faktörü olarak algılanmaktadır. Bu algı sonucunda:

• Kortizol salınımı artmakta

• Metabolik hız düşmekte

• Yağ dokusu korunmaya çalışılmaktadır

Bazı kısa süreli müdahale çalışmalarında, ilk haftalarda kilo kaybı gözlense de ilerleyen dönemlerde kilo kaybının yavaşladığı veya durduğu, hatta kalori alımı normale döndüğünde hızlı kilo geri kazanımı yaşandığı rapor edilmiştir.

Orta dereceli kalori kısıtlamasını inceleyen daha güncel çalışmalarda ise:

Kalori açığının kademeli ve kontrollü olduğu durumlarda kortizol yanıtının daha sınırlı kaldığı; ancak bireyin mevcut stres yükü yüksekse, bu durumda bile kortizol düzeylerinin baskılanamadığı gösterilmiştir. Bu bulgu, kişinin yaşam tarzı ve stres düzeyinin, diyetin başarısında belirleyici olduğunu göstermektedir.

Yüksek Kortizol Kilo Kaybını Neden Engelliyor?

1 İnsülin Direnci ve Karın Bölgesi Yağlanması

Son yapılan metabolik çalışmalara göre, kronik kortizol yüksekliği:

• Karaciğerden glukoz salınımını artırmakta

• İnsülin direncini tetiklemekte

• Özellikle visseral (karın içi) yağ dokusunda artışa yol açmaktadır

Bu nedenle kalori açığı oluşsa bile vücut, yağ dokusunu bırakmaya direnç gösterebilmektedir.

2 Kas Yıkımı ve Metabolizma Hızının Azalması

Klinik çalışmalarda kortizolün protein katabolizmasını artırdığı ve kas dokusunun enerji kaynağı olarak kullanılmasına neden olduğu gösterilmiştir. Kas kütlesindeki bu azalma:

• Bazal metabolizma hızını düşürmekte

• Kalori kısıtlamasının etkinliğini azaltmaktadır.

3 Tiroid Hormonları Üzerindeki Baskılayıcı Etki

Güncel hormonal değerlendirme çalışmalarına göre, yüksek kortizol:

• T4 hormonunun aktif form olan T3'e dönüşümünü baskılayabilmekte

• Metabolizmanın daha yavaş çalışmasına neden olabilmektedir.

4 İştah ve Yeme Davranışındaki Değişiklikler

Davranışsal beslenme çalışmalarında, yüksek kortizol düzeylerinin:

• Leptin direncini artırdığı

• Ghrelin salınımını yükselttiği

• Özellikle karbonhidrat ve yüksek enerjili besinlere yönelimi artırdığı bildirilmektedir.

Neden "Daha Az Ye" Yaklaşımı Yetersiz Kalıyor?

Son yapılan uzun dönem takip çalışmalarına göre:

• Kortizol yüksekliği eşliğinde yapılan agresif diyetler

• Kısa vadede kilo kaybı sağlasa bile

• Orta vadede plato, yorgunluk, artan iştah ve kilo geri alımıyla sonuçlanabilmektedir.

Bu noktada yaşanan durum, çoğu zaman davranışsal bir başarısızlık değil, vücudun verdiği biyolojik bir savunma yanıtıdır.

Daha Etkili Yaklaşım: Kortizol Dengesi Merkezde Olmalı

Güncel literatür, kortizol yönetiminin kilo kaybı sürecinin merkezine alınması gerektiğini vurgulamaktadır.

1. Aşırı Kalori Kısıtlamasından Kaçınmak

Çalışmalar, ılımlı ve sürdürülebilir kalori açığının, kortizol yanıtını daha az tetiklediğini göstermektedir.

2. Uyku Kalitesini Önceliklendirmek

Uyku süresi ve kalitesi ile kortizol düzeyleri arasında güçlü bir ilişki vardır. Yetersiz uyku, kalori alımı düşük olsa bile kilo kaybını zorlaştırabilir.

3. Stres Yönetimi

Nefes egzersizleri, meditasyon, hafif tempolu yürüyüş gibi uygulamaların HPA aksı üzerinde yatıştırıcı etkileri olduğu son çalışmalarda vurgulanmaktadır.

4. Dengeli Makrobesin Dağılımı

Yeterli karbonhidrat alımı, kortizol yanıtını baskılayarak kas dokusunun korunmasına katkı sağlayabilir.

5. Egzersizde Doz ve Toparlanma

Aşırı ve yüksek yoğunluklu egzersizler, özellikle enerji alımı düşükken kortizolü artırabilir. Toparlanma süresi gözetilen egzersiz programları daha etkilidir.

Sonuç

Son yıllarda yapılan çalışmalar açıkça göstermektedir ki:

Kortizol yüksekliğinde sadece kalori kısmak, kilo kaybını desteklemek yerine metabolik adaptasyonu artırabilir.

Kalıcı ve sağlıklı kilo yönetimi için: