Uzmanlar, vücut yağının çok az olmasının sağlığa zararlı olabileceğini söylüyor

Yağ, yıllardır bir bakıma "şeytanlaştırılmış" durumda. Diyet kültürü bize yakmamızı söylüyor, bazı gıda şirketleri düşük yağlı ürünlerin pazarlamasını yapıyor ve ağırlık kaldırma forumlarında mümkün olduğunca az vücut yağına sahip olmanın yolları üzerine ipuçları paylaşılıyor. Sosyal medyada kısa bir gezinti, "aşırı fit ve kaslı" bir görünüme nasıl kavuşulacağına dair tavsiyelerle karşılaşmanız için yeterli. Bu sıkı vücut yapısı son derece belirgin kas hatlarıyla tanımlanıyor.Uzmanlar bu yıl, bazı hallerde kilo verme ilaçlarının popülaritesiyle de körüklenen aşırı zayıf olma eğiliminin yeniden hortlamasından endişe ediyor. Aşırı yağ sağlık sorunları yaratıp obeziteye yol açabilse de yağın çok az olması da bizim için iyi değil. Pek çok uzman, vücut yağlarından kurtulma hedefinin hem biyolojik hem de sosyal açıdan zararlı olabileceğini söylüyor.Michigan Üniversitesi'nden endokrinolog profesör Elif Oral, "Yağlarımızı sevmeliyiz. Çok önemli bir biyolojik işlev görüyor."Peki, gerçekte ne kadar yağa ihtiyacımız var? ve vücut yağının çok az olması neden bizim için zararlı? Vücut yağı neden önemli?Genel hatlarıyla iki farklı yağ türü var. Besinlerle alınan yağlar ve vücut yağı. Besinlerle alınan yağ, yiyecekler yoluyla tükettiğimiz yağ, vücut yağı ise vücudun, o an ihtiyaç duymadığı enerjiyi depolama yöntemi.Bir öğün yediğinizde, yiyeceklerdeki yağlar, karbonhidratlar ve proteinler, vücudunuzun yakıt olarak kullanabileceği basit yapı taşlarına ayrıştırılıyor. Karbonhidratlar glikoza, proteinler amino asitlere ve yağlar yağ asitlerine dönüşüydr. Sürekli harcadığınızdan daha fazla kalori alırsanız, adiposit adı verilen yağ hücreleri bu fazla besin öğelerini lipid olarak depoluyor. Bu durum, yağ hücrelerinin hacimce büyümesine neden oluyor.Ancak vücut yağının öylece pasif bir şekilde durmadığını, aksine, vücut fonksiyonlarını düzenleyen aktif bir organ olduğunu artık biliyoruz. Vücudumuz da her şeyin "tam kararında" olduğu durumlarda en iyi şekilde çalışıyor. Tıpkı fazlası gibi, yağın çok az olması da sağlığımız için tehlikeli. İsveç'teki Karolinska Enstitüsü'nden klinik ve deneysel yağ dokusu araştırmaları profesörü Mikael Ryden, vücut yağımızı, enerji bol olduğunda besinleri depolayan ve yalnızca ihtiyaç duyulduğunda bunları serbest bırakan özel bir depo olarak düşünebileceğimizi söylüyor. Bu, atalarımızın yiyecek kıtlığı dönemlerinde hayatta kalmasına yardımcı olan bir sistem.



Bir diğer önemli işlev ise iletişim. Yağ hücreleri, vücudun geri kalanına ne kadar enerjiye sahip olduğumuzu ve ne kadar tok hissettiğimizi bildiren hormonlar üretiyor. Oral, bunlar arasında en iyi araştırılanın leptin olduğunu belirtiyor. "Leptin beyne yeterli enerji deposu bulunduğunu bildiryor, böylece beyin adeta rahatlıyor" diyen Oral, bu durumun vücudun üreme ve enfeksiyonla mücadele gibi önemli biyolojik süreçlere odaklanabilmesini sağladığını ifade ediyor. Leptin olmadığında ise beyin mevcut enerji miktarı konusunda endişelenmeye başlıyor ve bu da hayati işlevlerin öncelik sıralamasında geriye düşmesine yol açıyor.Vücut yağı, vücut ısısını korumak açısından da önemli. Beyaz yağ fazladan enerjiyi depolamanın yanı sıra bir yalıtım tabakası görevi de yapıor. Öte yandan kahverengi ve bej yağlar, ısı üretmek amacıyla enerji yakan özelleşmiş hücreler içeriyor. Bu da vücudun ısısını dengede tutmasına yardımcı oluyor.Vücutta çok az yağ olduğunda ne olur?Fazla yağa sahip olmanın sağlık üzerindeki olumsuz etkileri iyi biliniyor. Bunlar arasında kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ve osteoartrit riskinin artması sayılabilir. Ancak, yağ oranının çok düşük olması da iyi bir durum değil.Michigan Üniversitesi'nden metabolik hastalıklar üzerine araştırmalar yapan Jessica Maung, aşırı kalori kısıtlaması nedeniyle vücut yağı seviyesi çok düştüğünde bunun sağlık ve fizyoloji üzerinde ciddi etkiler yaratabileceğini söylüyor. Maung, "Yetersiz yağ dokusu, organ ve vücut işlevlerinin bozulmasına yol açar" diyor.Vücutta çok az yağ bulunduğunda, vücut enerji tasarrufu yapmaya çalışarak tepki veriyor ve kendini "açlık modu"na sokuyor. Bağışıklık sistemi de dahil çeşitli sistemler kapanmaya başlıyor. Elde hiç rezerv kalmadığında, vücut bunun yerine kas dokusunu yıkmaya başlıyor. Kemik yapımı ve onarımı duryor.Oxford Üniversitesi Metabolik Tıp Profesörü Fredrik Karpe, bu durumun vücudun zayıf düşmesine ve kırık riskinin artmasına yol açtığını belirtiyor. Karpe, özellikle ciddi bir enfeksiyon veya başka bir tıbbi acil durumla başa çıkmak için vücutta hiçbir rezerv kalmaması nedeniyle, bunun sağlıklı bir hal olmadığını ifade ediyor.Vücut yağının çok az olması hormonları ve üreme sağlığını da etkileyebiliyor. Kronik yetersiz beslenme nedeniyle aşırı zayıflayan erkeklerde testosteron seviyeleri düşebiliyor ve buna bağlı olarak enerji düzeyleri ve fiziksel performans da azalabiliyor. Çok az vücut yağına sahip bazı kadın sporcular düzensiz adet dönemleri yaşayabiliyor ve adetleri tamamen kesilebiliyor. Çeşitli araştırmalar, orta ve ileri yaşlarda fazladan kiloya sahip olmanın, kritik bir hastalık sırasında hayatta kalma şansını artırdığıyla ilişkilendirildiğini ortaya koydu. Örneğin, obezite sorunu yaşayan kişilerde kalp-damar hastalığına yakalanma ihtimali daha yüksek olsa da aynı hastalığa sahip daha zayıf bireylere kıyasla bu hastalıktan ölme olasılıkları daha düşük. Bu durum "obezite paradoksu" olarak biliniyor. Oral'a göre, bir yağ rezervi katmanı, vücudun ciddi kalp krizleri, inmeler ve diğer akut hastalıklara karşı direnç göstermesine yardımcı oluyor.Aşırı durumlarda, vücut yağının çok az olması vahim sağlık sonuçlarına yol açabiliyor veya ölümcül olabiliyor. Örneğin, bir ruh sağlığı sorunu olan anoreksiya nervoza, uzun vadeli organ hasarına veya ölüme neden olabilir. Gerçekten ne kadar yağa ihtiyacımız var?Kendi vücut yağ oranınızı ölçmek şaşırtıcı derecede zor ama buna daha sonra değineceğiz. Ayrıca hedeflenecek genel geçer bir oran da yok çünkü kişisel ihtiyaçlar farklılık gösteriyor.Yine de genel bir kıstas olarak, sağlıklı yetişkin erkeklerde vücut yağı oranı genellikle %10-20 civarında. Sağlıklı yetişkin kadınlarda bu oran genellikle %20-29 aralığında. Obezite sorunu yaşayanlarda ise vücut yağı oranı %30'un üzerinde.İdeal miktarın ne olduğu konusunda Ryden, "Tam bir aralık belirtmek çok zor. Bu durum kişiden kişiye, cinsiyete ve etnik kökene göre değişiklik gösterebilir" diyor.Sporcularda ise vücut yağı oranı genellikle daha düşük.Detroit'teki Wayne Eyalet Üniversitesi'nde spor performansı üzerine araştırmalar yapan Tamara Hew-Butler ve meslektaşları, yaptıkları bir çalışmada 700'den fazla sporcuyu DEXA tarayıcısı kullanarak incelediler. Bu cihaz, iç organ yağları da dahil vücut kompozisyonunu ölçüyor. Hew-Butler, "Bir sporcuda tespit ettiğimiz en düşük vücut yağı oranı erkeklerde %10, kadınlarda ise %16 idi" diyor. Çalışmaya katılan bazı sporcuların bu sonuç karşısında şaşırdığını belirtiyor çünkü düzenli antrenman yapan bu sporcular, vücut yağı oranlarının %1-2 kadar düşük olduğunu sanıyorlardı.



Yağı vücudunuzun neresinde depoladığınız da önemli. "Göbek yağı" olarak da bilinen visseral yağ, aşırı miktarda bulunduğunda bilhassa zararlı. Deri altındaki yağın aksine visseral yağ, hayati iç organları çevreliyor ve kan basıncını yükselten, insülinin işleyişini bozan böylece vücudun kan şekerini kontrol etmesini zorlaştıran ve tip 2 diyabet riskini artıran enflamasyon yapıcı kimyasallar salgılıyor.Yağ oranımızı nasıl ölçeriz?Vücudunuzdaki yağ miktarını ölçmenin birkaç yolu var.En ayrıntılı değerlendirmeler, vücut yağı, yağsız kas kütlesi ve kemik kütlesi arasında ayrım yapabilen DEXA vücut taramalarıyla elde ediliyor. Ancak bunlar özel ekipman gerektiriyor ve maliyetli olabiliyor.Evde uygulanan popüler yöntemlerden biri deri kıvrımı testi. Bu yöntem, özel olarak tasarlanmış bir alet kullanılarak derinin hemen altındaki yağ tabakasının kalınlığının sıkıştırılıp ölçülmes. Ne var ki bu alet, yalnızca vücudun belirli bölgelerindeki yağ kıvrımlarının kalınlığını ölçebiliyor ve visseral yağ bu yolla doğrudan tespit edilemiyor.Bununla birlikte, deri kıvrımı testleri pek de hassas sonuçlar vermiyor ve yanıltıcı biçimde düşük değerler gösterebiliyor.Evde uygulanabilecek bir diğer seçenek de akıllı tartı kullanmak. Bu cihazlar, yağ kütlesini tahmin etmek amacıyla vücuttan düşük şiddette bir elektrik akımı geçirerek çalışıyor. Ancak elde edilen değerler vücuttaki sıvı miktarından etkilendiği için, yağ seviyelerini ölçmede kesin sonuçlar verdiği kabul edilmiyor. Ayrıca bu tartılar, yağın vücudun neresinde depolandığını veya visseral yağ ile diğer yağ türleri arasındaki farkı size söyleyemez.Aslında, sağlıklı bir vücudu korumak için yağ seviyelerinizi ayrıntılı bir şekilde ölçmeye çalışmak genellikle gerekli değil. Ancak, sağlıklı bir kiloda kalmanıza ve yağın vücudun neresinde depolandığını takip etmenize yardımcı olabilecek iki ölçüm yöntemi var.Mezura kullanmak, hızlı bir fikir edinmenize yardımcı olabilir. Bel/boy oranı, kişinin boyuna oranla ne kadar karın bölgesi yağına sahip olduğunu ölçer. Bel çevrenizi ölçtükten sonra, oranınızı bulmak için internetteki bir hesaplama aracını kullanabilirsiniz. Sağlıklı kabul edilen aralık yaklaşık 0,4 ila 0,49'dur.Kişinin bel/kalça oranı da iyi bir gösterge olabilir. Bu değeri elde etmek için göbek deliği hizasından ölçüm yapın ve çıkan sonucu kalçanızın en geniş kısmının ölçüsüne bölün veya internetteki bir hesaplama aracı kullanın. Bel çevresindeki aşırı yağlanma metabolik sağlığın zayıf olduğunun bir göstergesi sayıldığından, 0,90 (erkekler için) ve 0,85 (kadınlar için) üzerindeki değerler yüksek kabul ediliyor. Vücut kitle indeksi (VKİ), vücuttaki yağ ve kas oranını birbirinden ayırt edemediği için vücut yağı konusunda kesin bir gösterge değil. Kas kütlesi yüksek, yağ oranı ise çok düşük olanlarda VKİ yüksek çıkabilir.Yaşınız ilerledikçe vücut kompozisyonunuzu daha yakından takip etmek isteyebilirsiniz. Kas ve kemik seviyelerimiz azalırken yağ kütlemiz artma eğilimindedir. Bu durum sağlığı olumsuz etkileyeceğinden dengeli beslenmek, egzersiz yapmak ve güç antrenmanlarına katılmak önemli.Bununla birlikte, yağın bizim için sağladığı pek çok önemli işlevin değerini bilmeli ve yağla ilgili aşırı hedeflere takılıp kalmamalıyız. Mümkün olduğunca az yağ oranına sahip olmaya çabalamak yerine, doğru miktarda yağa sahip olmak önemli. ya da Oral'ın ifade ettiği gibi: "Biz, yağın hem güçlü hem de güzel olduğuna inanıyoruz."