Kabızlığa karşı altı beslenme önerisi

Kabızlık rahatsız edici ama gerçekten yaygın bir sağlık sorunu.

Sorun sadece tuvalete gidememekle sınırlı değil. Diğer belirtiler şunlar:

Yeni ve net beslenme önerileri

Kabızlık tedavisi söz konusu olduğunda, araştırmalar insanların çoğunun müshil gibi ilaçlar kullanmaktansa diyetlerini değiştirmeyi tercih ettiğini gösteriyor.

Sorun şu ki, yakın zamana dek beslenme konusunda verilen tavsiyeler sınırlıydı.

'Daha fazla su içmek' veya 'daha fazla lifli gıda tüketmek' gibi öneriler teoride mantıklı görünse de, bu taktiklerin ne kadar işe yaradığını gösteren net bir araştırma henüz yapılmadı.

Bu durum artık değişti. İngiltere'den diyetisyenler ve gastroenterologların da aralarında bulunduğu bir ekip tarafından kabızlığı yönetmeye yönelik yeni beslenme kılavuzu geliştirildi.

Yetişkinlerde kronik kabızlığı farklı gıdaların ve takviyelerin nasıl etkilediğini inceleyen 75 çalışmayı gözden geçirdiler ve bulgularını kullanarak bir dizi öneri oluşturdular.

Listeye su da girdi, özellikle de 0,5-1,5 litre yüksek mineral içerikli su.

Ama daha önce denememiş olabileceğiniz altı şey daha var.

1. Kivi

Hem yeşil hem de altın renkli kivi, muhtemelen içerdikleri lif sayesinde kabızlığı gidermeye yardımcı olabilir.

Bir adet yeşil kivi, çözünmeyen lif (dışkıyı hacimlendirir) ve çözünür lif (dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur) karışımından oluşan 2-3 gram lif içerir.

Fermente edilebilir şeker oranları düşük olduğundan, huzursuz bağırsak sendromunuz varsa veya şişkinliğe yatkınsanız iyi bir seçenek.

2. Kuru erik

Kuru eriklerin bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olduğu biliniyor. Bunun nedeni, lif ve sorbitol (suyu tutan, emilimi zor bir şeker) kombinasyonu. Sorbitol dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur.

Araştırmada günde yaklaşık 8-10 kuru erik tüketilmesi öneriliyor. Ancak kuru erik yemeye yeni başlıyorsanız, bunun yarısıyla başlayıp kademeli olarak artırabilirsiniz.

Bir avuç kuruyemişle birlikte atıştırmalık olarak deneyebilir veya büyük bir miktarda kuru erik kompostosu yapıp, kahvaltıda yoğurtla servis edebilirsiniz.

3. Çavdar ekmeği

Beyaz ekmekle çavdar ekmeğini karşılaştıran çalışmalarda, çavdar ekmeğinin daha sık bağırsak hareketlerine yol açtığı görüldü. Bunun nedeni muhtemelen çavdar ekmeğinin doğal olarak daha yüksek lif içeriğine sahip olması.

Çalışmalarda kullanılan miktar günde altı dilim. Bu da çoğu insanın tükettiğinden daha fazla. Zaten kullandığınız ekmeği çavdar ekmeğiyle değiştirmeyi deneyin ve bağırsaklarınızın nasıl tepki verdiğini görün.

4. Psyllium kabuğu

Psyllium, Plantago ovata bitkisinin tohum kabuklarından elde ediliyor ve pul, toz veya kapsül şeklinde satın alınabiliyor.

İçeriğinde çeşitli lifler bulunuyor ve yapılan çalışmalar, günde 10-20 gramlık dozların en iyi sonucu verdiği, kabızlık tedavisinde etkili olduğunu gösteriyor.

Ancak, günde 5 gramla başlayarak dozu kademeli olarak artırmak mantıklı.

5. Magnezyum takviyeleri

Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonlarının yanı sıra kemik sağlığı için de ihtiyaç duyduğumuz bir mineral.

Bazı formları kabızlığı gidermeye de yardımcı olabilir. Magnezyum oksit, bağırsaklara su çekerek dışkıyı yumuşatır ve bağırsak hareketlerini uyarır.

Önerilen doz, en az dört hafta boyunca günde 0,5-1,5 gram. Günde 0,5 gram ile başlayın ve gerekirse kademeli olarak artırın.

6. Probiyotikler

Probiyotikler, sağlığımızı desteklemeye yardımcı olabilecek faydalı bakteriler. Ancak buradaki sorun, probiyotiklerin faydalarının türe özgü olması.

Çoğu probiyotik sağlıklı bir bağırsak ortamının korunmasına yardımcı olsa da hepsinin kabızlığı hafiflettiğine dair kanıt bulunmuyor.

Bu durum, sadece bazı probiyotiklerin en az dört hafta boyunca alındığında kabızlığı iyileştirdiğinin bulunmasını açıklıyor.

İngiltere Diyetisyenler Birliği (BDA), Bifidobacterium lactis içeren probiyotikleri denemeyi tavsiye ediyor.

Probiyotik içeren kefir de denemeye değer olabilir. Bu seferki önerilere girecek kadar güçlü kanıtlar olmasa da, birkaç küçük çalışma kabızlık üzerinde faydalı etkileri olabileceğini söylüyor. Ayrıca kalsiyum, protein ve vitamin kaynağı.

Hatırlanması gerekenler

Tüm bunların dayandığı kanıtlar, esas olarak hamilelik veya ilaç kullanımı gibi belirli bir nedenden kaynaklanmayan kronik kabızlığı olan yetişkinler için geçerli.

Bu yaklaşımlardan herhangi birini deniyorsanız, bunları teker teker uygulayın, yüksek lifli gıdaların alımını çok hızlı artırmak şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabilir.

Lifin görevini düzgün bir şekilde yerine getirmesine yardımcı olmak için bol sıvı tüketmeyi unutmayın.

Uyarı: Bu makale yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve doktorunuz veya diyetisyeniniz tarafından verilen doğru tıbbi teşhis veya diyet tavsiyesinin yerini tutmaz.

Orijinali İngilizce olan bu makalenin çevirisinde yapay zekadan yararlandık. Yayınlanmadan önce çeviriyi bir BBC gazetecisi kontrol etti. .