Doç. Dr. Meltem Kaya, omurga sağlığı için 30-60 dakikada bir hareket molası önerdi

Atlas Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü Öğretim Üyesi Doç. Dr. Meltem Kaya, omurgayı korumak için yalnızca doğru hareket etmenin değil, yeterince ve düzenli hareket etmenin de öğrenilmesi gerektiğini belirtti.
Üniversiteden yapılan açıklamada Dünya Omurga Günü dolayısıyla görüşlerine yer verilen Kaya, omurga sağlığını olumsuz etkileyen alışkanlıkların başında uzun süre hareketsiz kalmanın yer aldığını aktardı.
Kaya, günümüzde pek çok insanın gününün büyük bölümünü masa başında, araç kullanırken veya telefonuyla ilgilenirken geçirdiğine değinerek, önemli olanın yalnızca nasıl oturulduğu değil, aynı pozisyonda ne kadar süre kalındığı olduğunu kaydetti.
Vücudun hareket etmek üzere tasarlandığını belirten Kaya, "Saatlerce aynı pozisyonda kalmak, belirli kas gruplarının sürekli çalışmasına, kas yorgunluğuna ve zamanla ağrıların ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir. Bunun yanında düzenli egzersiz yapmamak, kas kuvvetinin ve fiziksel dayanıklılığın azalması, günlük yaşamda alışık olmadığımız yükleri aniden kaldırmak ve yetersiz uyku gibi faktörler de omurga sağlığını olumsuz etkileyebilir." değerlendirmesini yaptı.
Kaya, omurganın düşünüldüğü kadar kırılgan bir yapı olmadığına dikkati çekerek, eğilmek, dönmek veya bazen kambur oturmanın tek başına omurgaya zarar verdiği anlamına gelmediğini, vücudun farklı hareketlere ve fiziksel yüklere uyum sağlayabilecek kapasiteye sahip olmasının önemli olduğunu anlattı.
Masa başında çalışanlara ve öğrencilere "mükemmel oturma pozisyonunu" aramak yerine gün içinde pozisyonlarını sık sık değiştirmesini öneren Kaya, saatlerce dik oturmanın da diğer pozisyonlar kadar yorucu olabileceğini vurguladı.
Kaya, çalışma ortamının kişiye uygun düzenlenmesinin önemine işaret ederek, şu değerlendirmelerde bulundu:
"Bilgisayar ekranının göz hizasına yakın olması, ayakların desteklenmesi, omuzların rahat bırakılması ve çalışma masasının uygun yükseklikte olması, kasların gereksiz yere zorlanmasını azaltabilir. Ancak ergonomik bir çalışma ortamı tek başına yeterli değil. Örneğin her 30-60 dakikada bir ayağa kalkmak, birkaç dakika yürümek, omuzları hareket ettirmek veya hafif germe hareketleri yapmak, gün içerisinde hareketsiz geçirilen süreyi azaltmanın pratik yolları. Öğrenciler açısından da benzer bir durum söz konusu. Uzun ders ve çalışma saatleri arasında hareket molaları vermek, mümkün olduğunda yürümek ve düzenli fiziksel aktiviteyi günlük yaşamın parçası haline getirmek, oldukça önemli. Unutulmamalıdır ki omurga sağlığı için ideal oturma pozisyonu, uzun süre değiştirmediğimiz tek bir pozisyon değil."
"Boyun fıtığını birçok faktör etkiliyor"
Telefon ve bilgisayar kullanımının yaygınlaşmasıyla özellikle boyun, omuz ve sırt bölgesindeki kas-iskelet sistemi yakınmalarının daha fazla gündeme gelmeye başladığını anımsatan Kaya, telefon ekranına bakarken başı uzun süre öne doğru eğmenin veya bilgisayar ekranının uygun olmayan bir konumda bulunmasının, boyun ve omuz çevresindeki kasların daha fazla çalışmasına neden olabileceğine dikkati çekti.
Telefon kullanırken başı öne eğmenin, mutlaka boyun fıtığı olunacağı veya omurgada kalıcı bir hasar gelişeceği anlamına gelmediğini belirten Kaya, boyun ağrısının yalnızca duruşla açıklanamayacak kadar karmaşık bir durum olduğunu, fiziksel aktivite düzeyi, kasların dayanıklılığı, stres, uyku kalitesi ve bireysel özelliklerin de ağrı deneyimini etkileyebileceğini belirtti.
Kaya, telefon ve bilgisayar kullanımında yalnızca başın açısına odaklanmak yerine kullanım süresine, hareket molalarına ve genel fiziksel aktivite alışkanlıklarına dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayarak, "Telefonu mümkün olduğunca rahat bir görüş seviyesinde tutmak, uzun süreli kullanımlarda kolları desteklemek ve ekran karşısında geçirilen süreyi düzenli hareketlerle bölmek, faydalı olabilir. Teknolojik cihazların kendisinden çok, onları kullanırken geliştirdiğimiz hareketsiz yaşam alışkanlıklarını değiştirmemiz gerekiyor." açıklamasını yaptı.
Omurga sağlığının korunmasında her yaş grubuna uygun fiziksel aktivitenin günlük yaşamın bir parçası haline getirilmesi gerektiğini aktaran Kaya, Dünya Sağlık Örgütünün yetişkinlerin haftada en az 150-300 dakika orta şiddette aerobik fiziksel aktivite yapmasını ve haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersizlere katılmasını önerdiğini, çocuklar ve ileri yaştaki bireylerde ise fiziksel aktivitenin türü, süresi ve yoğunluğunun yaşa ve kişisel kapasiteye göre düzenlenmesi gerektiğini bildirdi.
Egzersizde sürekliliğin önemine işaret eden Kaya, hareketin haftanın belirli günleriyle sınırlı kalmaması gerektiğini, bir gün yoğun egzersiz yapıp haftanın geri kalanında hareketsiz kalmak yerine fiziksel aktiviteyi günlük yaşama yaymanın, sürdürülebilir bir yaklaşım olduğunu aktardı.
Toplumda değişmesi gereken bazı yanlış kanılar olduğuna dikkati çeken Kaya, şu ifadeleri kullandı:
"Toplumda değişmesini istediğimiz kanı, 'Belim veya boynum ağrıyorsa hareket etmek omurgama zarar verir, bu yüzden mümkün olduğunca dinlenmeliyim' düşüncesi. Elbette, bazı özel sağlık durumlarında hareketin geçici olarak sınırlandırılması gerekebilir. Ancak bel ve boyun ağrılarının büyük bölümünde uzun süreli hareketsizlik ve yatak istirahati önerilen bir yaklaşım değil. Aksine, kişinin durumuna uygun biçimde hareket etmeye devam etmesi, günlük aktivitelerine kademeli olarak dönmesi ve gerektiğinde bireyselleştirilmiş egzersiz programına katılması, iyileşme sürecini destekleyebilir. Bir diğer yanlış inanış da omurganın ancak sürekli dimdik durarak korunabileceği. Oysa omurgamız eğilmek, dönmek ve farklı yönlerde hareket etmek için anatomik olarak tasarlandı. Sağlıklı bir omurga, hiç hareket etmeyen değil, farklı hareketlere uyum sağlayabilen bir omurgadır. Bu nedenle toplum, omurga sağlığına korku üzerinden değil, hareket ve fiziksel kapasite üzerinden yaklaşmalı."