Evde Kal: Diz - Eklem Hastalıkları …

Yeni yılın ilk yazısında hastalıklardan bahsederek anıları canlandırmak, hastalıkları hatırlatmak veya gelecek kaygısı yaşatmak istemezdim. Ancak kısa bir süre düşündükten sonra yeni yıl için aslında sizlere güzel bir hediye bırakıyor olduğumu anladım. Ve benim yeni yıl hediyem hastalığı olan, sağlıklı olup gelecekteki bedenine yatırım yapan kişiler için ''Evde Kal'' egzersiz serisinin ikinci bölümü olan: Diz- Eklem Hastalıkları. Yeni yılın ilk egzersizi benden sizlere yeni yıl hediyesi olarak gelsin.

Şartlar elverdiği kadar spor yapılan bir ülkede ikamet ediyoruz. Evde bulunduğumuz şu günlerde ise, karantina bahanemiz oluyor ve hiç spor yapmamak için karantinayı sebep gösteriyoruz. Aslına bakarsanız karantina ve yıllar geçecek ama vücudunuz bir ömür sizinle devam edecek. Yani şartlar ne olursa olsun ebediyen ruhunuza arkadaşlık edecek tek maddesel yapı vücudunuz. Bizlere düşende bu tek ebedi arkadaşımızı iyi muhafaza etmek.

Diz hastalarında eklemin taşıdığı yükü azaltmak, dizin stabilitesini arttırmak için bacak kaslarının güçlendirilmesi gerekmekte. Ancak bu egzersizler dize yük bindirmeyen egzersizler olmalıdır. Yürüyüş, koşu gibi egzersizler diz eklemi üzerindeki baskıyı istenmeyen şekilde, olumsuz yönde arttırır. Bunların yerine, oturarak ağırlıkla yapılan egzersizler, bisiklet, yüzme gibi ekleme yük bindirmeyen egzersizler tercih edilmelidir.

Hastalığınız olmayabilir veya çok ciddi eklem hastalıklarına sahip olabilirsiniz. İşte bugün yaşlı veya genç, hastalığı olan veya olmayan herkesin ortak yapabileceği diz-eklem sağlığını koruyacak egzersizlerden bahsedeceğim.

1-Seated Leg Extension / Oturarak Bacak Kaldırma

Sandalye veya bir koltuk tercih edebilirsiniz. Mümkünse ayakların yere tam bastığı ve diz arkasının tam temas ettiği bir yer tercih ediniz. Eller koltuk üzerinde, dirsekler düz, el ayası koltuğa bakacak şekilde veya sandalye üzerinde, yine dirsekler düz, sandalye oturak kenarlarından destek alır pozisyonda olmalı. Sırt düz olmalı. Yaslanma ihtimaliniz var ise belde bir yastıkla bel çukurunu destekleyerek; yaslanma ihtimaliniz yok ise, omurga doğal pozisyonunda dik, boyunla aynı hizada, kürek kemikleri arkada ve aşağıda tutularak natürel pozisyon sağlanmalı. Karşıya bakın ve konsantre olun. Görmüş olduğunuz görseli modelleyerek hareketi deneyin.

Başlangıç pozisyonunda her iki ayakta yerde, bitişte ise hareketin yapılacağı taraftaki ayak diz ile aynı hizada havada olmalıdır. Bu işlemde sadece diz eklem hareketi sağlanmaz. Bacağın üst-ön kısmındaki kasların kuvvetlenmesi ve harekete katılması sağlanarak dize binen yük azaltılır.

Her bir taraf 15 tekrar yapılmalı. Örneğin; önce sol bacak 15 tekrar sonra sağ bacak 15 tekrar şeklinde yapılabilir. Her iki bacak için 15'er tekrar tamamlandığında 30 saniye dinlenerek ilk başlamış olduğunuz bacaktan başlayıp seti tekrar edebilirsiniz. Toplam da her bacak ile 3 seri yapmanız yeterlidir.

2- Sit and Stand / Otur ve Dur

Squat hareketini pek çoğunuz duymuştur. Sit and Stand hareketi de Squat hareketine hazırlık egzersizi olarak düşünülebilir. Bu hareketteki amaç; günlük hayatta yaşamış olduğunuz oturma, kalkma eylemlerinin daha kolay ve aktif şekilde yapılabilmesi için beyin - kas koordinasyonunu sağlamaktır.

Seated Leg Extension hareketinden sonra seçmiş olduğunuz sandalye veya koltukta bu harekete devam edebilirsiniz.

Ayaklarınızı bir pençe gibi düşünün ve yere kenetleyin. Ayak tabanları yere tam basmalı, ayağa kalkma esnasında ayak parmak ucu veya topuk havaya kalkmamalı. El ve kollardan güç almadan, bastırmadan dizlerinizde konumlandırın. Sırtın dik duruşunu bir önceki hareketteki bahsedilen kısmı tekrar okuyarak sağlayın. Kalkma esnasında omurganın öne veya arkaya gitmesine engel olun. Oturur pozisyonda sağladığınız üst vücut duruşunu ayağa kalktığınızda görseldeki gibi koruyun. Boyun ve baş her zaman üst vücudu takip etsin. Asla yere bakmak için başınızı eğmeyin veya zorlamayın. Her zaman bu hareketlerde karşıya bakın.

Her ayağa kalkışta 2 saniye beklenir ve her kalkış bir tekrar sayılarak toplam 20 tekrar tamamlanıp 30 saniye ara verilir. Ve bu seri 3 kere tekrarlanabilir.

3-Half Lunge / Yarı Komando

Destek sağlaması amacı ile önceki hareketlerde kullandığınız ekipmanın arkasına geçerek veya alternatif olarak masa, cam kenarı gibi ev ortamından faydalanarak görseldeki hareketi gerçekleştirebileceğiniz bir alan seçiniz.

İki el ile destek ekipmana tutunulur. Kollar ve dirsekler dümdüz, güç almayı hedeflemeden gerekli pozisyonun ilk aşaması sağlanır. Kürek kemikleri arka - aşağıda sabitlenir, bu da ayaktaki her harekette omurganın düz kalmasına sebep olur. Boyun omurgayı takip eder ve karşıya bakılır. Bir adım geriye atılarak öndeki ayak tabanı yere sabitlenir, arkadaki ayak parmak ucu ile destek alınır. Dizin aşırı ileri doğru gitmesini engellemek için arkadaki ayak biraz daha geri alınabilir. Hafif oturma pozisyonu sağlanır ve yalnızca öndeki diz bükülür. Arkadaki bacak dümdüz, uzun ve sıkı olmalı , bacak ile beraber bacağı takip eden kalçada sıkı olmalıdır. Önde kalan bacaktan güç alınır ve yukarı doğru kalkılarak hareket tamamlanır.

Başlangıç pozisyonu aşağı doğru yarım oturmak, bitiş pozisyonu ise geri yükselmektir.

Tekrar sayısı bir bacak 15 tekrar yapılacak şekilde düzenlenmeli ve aşağı inildiğinde 2 saniye beklenmeli. Her iki bacağında ilk seri egzersizi tamamlanınca 30 saniye dinlenilip 2.seriye geçilmeli ve toplam 3 seri yapılmalıdır.

4-Straight Leg Raise / Düz Bacak Kaldırma

Düz bir zemin, pilates mati veya halı üzerine sırt üstü uzanın. Her iki bacak dümdüz uzatılır ve ikisi birden yerden 5 cm kadar havaya kaldırılır. Bu esnada kürek kemikleri yere tam temas etmeli, arkada birleştirilmeli ve omuzlarda kürek kemiği ile tam yere temas etmelidir. Başı hafifçe yerden kaldırıp göbek deliğine bakarken havada olan bacaklardan biri görseldeki gibi yere dik pozisyona gelene kadar yükseltilir. Dizin bükülmemesi buradaki püf noktadır.

Hareketimiz bize pek çok kası aynı anda çalıştırma imkânı sunmakta. Karın kasları, karın altında kalan leğen kemiği kasları ve bacak kasları etkilemesini beklediğimiz bölgelerdir. Sizler de hafif yanma hisleri ile nerelerin daha yoğun çalıştığını göreceksiniz.

Her bir bacak 15 tekrar yapılacak şekilde ve görseldeki hız/tempo sağlanarak yapılmalı, 30 saniye ara verilip 3 seri tekrarlanmalıdır.

5-Side-Lying Hip Abduction / Yan Kalça-Bacak Açma

Bir önceki harekette uzanmış olduğunuz yerde yana doğru dönerek yeni harekete geçebilirsiniz. Görseldeki gibi yattığınız taraftaki kolu dirsekten bükerek baş altına destek amaçlı yerleştirin. Diğer kol görseldeki gibi kalça üzerinde olabilir. Alternatif olarak yerden destek almak amacı ile göğüs hizasında el ayası ile yere bastırabilirsiniz.

Başlangıçta bacaklar dizden hafif bükülü ve üstteki bacağı yukarı kaldırma seviyesi biraz düşük kalabilir. Birinci seviyeye uygun şekilde görseli paylaşıyorum.

İlerleyen aşamalarda ise bacağın yukarı kalkma seviyesi artarken ayak parmak uçları upuzun ve dizler bükülmeden yapılabilir.

Tek bir tarafta yani bir bacakta 12 tekrar yapmanız. Bu tekrarları yukarıda 2 saniye bekleyecek şekilde kontrollü yapmanız önemlidir. Daha sonrasında diğer tarafa dönüp diğer bacağa aynı hareketi yaptırabilirsiniz. İki bacakta tamamlandıktan sonra dinlenme olmaksızın diğer bacağa geçilerek devam edilir. Her bir bacak toplam 3 seri yapılır.

Evde Kal egzersiz serimizin ikinci yazısını paylaşırken sizlere bir bilgi aktarmak isterim. Hareket esnasında tekrar ve seri sayıları bildiriyorum. Aslında seri dediğim kısma bizler ''Set sayısı'' demekteyiz. Tekrar sayısı; hareketi durmadan yaptığınızda ortaya çıkan sayı, set sayısı ise; aralarda bekleme süresi olan egzersizin parçalarıdır. Örneğin; bir hareketi 15 tekrar arka arkaya yaptınız ve 30 saniye dinlenme süreniz başladı. Yapmış olduğunuz 15 tekrarın tamamına '1 set' denilmektedir. Bu sıralamayı 3 defa tekrar ettiğinizde hareketi 3 set yapmış olursunuz. Sonraki yazılarımda; tekrar sayısı, dinlenme süresi ve set sayılarını şu şekilde bildireceğim: Set X Tekrar + Dinlenme , örneğin; 3 X 15 + 30 sn yani 3 set , 15'er tekrar, 30 saniye dinlenme.

Diz ve eklem problemleri için hazırlamış olduğum hareket serisinin sonuna geldik. Bu hareket serisi ile ilgili özellikle bayan okurlarımı sevindirecek güzel bir bilgi paylaşmak isterim. Hareketleri düzenli aralıklar ile tekrarlarsanız kalça ve bacak sıkılaşması, şekillenmesi için faydasını görebilirsiniz. Egzersizin tamamını haftalık planınıza ekleyerek birer gün ara ile hepinizin uygulamasını isterim elbette.

Herkese sağlık refahı yüksek, mutlu günler ve güzel bir yıl diliyorum.