Ramazanda Kilo Aldırmayan Egzersizler

Herşeyden önce beslenme ve hareket etme alışkanlıklarının değiştiği ramazan ayında kilo kontrolünü sağlamak hayli zordur. Hem hareketsizlik hem de iftardan itibaren sahur bitimine kadar yüksek kalorili besinler tüketmek yani normalin iki katı yemeğe yüklenmek ramazan ayının sonunda kilo almış olmamıza yol açabilmektedir. Oysa ramazana özel beslenme ve iftar sonrası yapılacak doğru egzersizler ile oruç tutarken kilo kontrolü sağlamak mümkün. Bunun için ramazanda özellikle spora ara verilmemesi gerektiğini ifade eden Sports International eğitmeni Oktay Sağnak, beslenme ve egzersiz programı dengesi kurarak oruç tutarken nasıl sağlıklı ve formda kalınabileceğini anlattı:

"Ramazanda yaklaşık 17 saat aç kalan mide, iftar geldiğinde adeta kalori bombardımanına tutuluyor. Böylece sindirim sistemi zorlanıyor. Buna bir de fiziksel aktivite eksiliği de eklenince metabolizma hızı düşüyor. Bu da tüketilen besinlerin yağ olarak vücutta depolanmasına yani kilo artışına yol açıyor. Oysa besinler iftar saati ile sahur saati arasına yayılarak tüketilirse vücudun insülin dengesinde aşırı dalgalanma olmasının önüne geçilir ve alınan besinlerin tamamen yağ olarak depolanması dengelenir. Bununla birlikte iftardan sonra her gün düzenli olarak egzersiz yapılırsa ramazan ayını sağlıklı ve kilo sorunu aşmış olarak geçirmek mümkün.

Unutulmamalıdır ki sindirimin gerçekleşmesi ve metabolizmanın dengede kalabilmesi için iftardan hafif tokluk hissi ile kalkılmalı ve 1,5-2 saat sonra egzersize başlanmalıdır. Tabi egzersizler yüzde 40 tempo ile yapılmalı. Tercih edilebilecek egzersizler 45 dakikalık yürüyüş ya da bisiklet, 30 dakikalık yüzme, pilates, yoga ya da rutin olarak uygulamakta olunan fitness programlarının üçte biri oranında hafifletilmiş bir program olmalıdır."

Egzersiz ile birlikte iftardan sahur vaktine kadar olan sürede karbonhidratların azaltılarak tüketilmesi gerektiğini de ifade eden Sports International eğitmeni Oktay Sağnak, ramazan ayında kilo kontrolü için doğru beslenme ile birlikte yapılacak düzenli egzersizin 13 püf noktasını şöyle sıraladı:

1-Spor mutlaka iftardan 1,5-2 saat sonra yapılmalı.

2- Oruç boyunca egzersizlerde dikkat edilmesi gereken en önemli nokta antrenman sürelerinin kısa tutulması.

3- Ramazanda yoğun tempolu sporlardan uzak durulmalı. Ağır egzersizler su kaybını artıracağı gibi ciddi rahatsızlıklara da yol açabilir. Temposu düşük ve süresi kısıtlanmış egzersizler yapılmalıdır. Normalde 3 set yapılan bir egzersiz bu dönemde 2 set olarak gerçekleştirilebilir.

4- Antrenman aşırı yorgunluk ve sıvı kaybına sebep olmayacak biçimde her zaman yapılandan daha hafif olurken mutlaka aralıklı yapılmalıdır.

5- Yapılacak egzersizler için salon sporları tercih ediliyorsa fazla enerji sarf edilmeyecek aktiviteler seçerken salon sporu yapmayanlar için ise hafif tempolu açık hava yürüyüşleri uygun olacaktır. Tüm egzersizler 30- 45 dakika arasında yapılmalıdır.

6- Sahur öğünü hiçbir şekilde atlanmamalıdır. Sahur öğününü atlamak hem metabolizmayı yavaşlatır hem de daha uzun süre aç kalınacağından kan şekerinin düşmesine sebep olur.

7- Ramazan öncesi düzenli spor yapanlar ramazan boyunca spora ara vermemeli. Bu dönemde spor yapmayı bırakanların, genel fizik ve kondisyonunda yüzde 30- 40'a varan kayıplar yaşanır.

8-Egzersizler, nemin ve sıcaklığın düşük olduğu ve tercihen hava akımının olduğu ortamda yapılmalıdır.

9-Egzersizden 30/45 dakika sonra tercihe göre sebze ve meyve grubundan ara öğün tüketilmelidir.

Ve unutmayın ki, oruç tuttuğunuz günde harcadığınız ile normal günde harcadığınız enerji farklıdır.

10- Özellikle su tüketimi önemlidir. İftardan sonra bol su tüketmek gözardı edilmemeli. Gün içinde susuz kalacağınız için sıvı ihtiyacınızı çok iyi karşılamalısınız. Suyu ortalama 2- 2,5 litre içmeye ve bununla birlikte enerji verebilecek, faydalı olacak sıvılarla da sıvı ihtiyacının karşılanmasına dikkat edilmelidir. Örneğin; Ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları. Özellikle mineral kaybını önlemek için iftardan sonra bir tane sade soda içilmeli.

11-Giyim, iklim koşullarına uygun olmalı ve aşırı terlemeyi engellemelidir.

12-Yeterli uykuya dikkat edilmelidir. Uykusuzken yoğun antrenman yapılmamalıdır.

13-Sakatlanmaları engellemek amacıyla spor öncesi ısınmak, spor sonrası vücudu esnetmek gibi her zaman geçerli egzersiz prensiplerine uymak gerekir.

Güncel Haberler